Medelhavskost kopplas till lägre risk för kronisk förstoppning

Senast uppdaterad den 4 december, 2025 av Mikroskop redaktion

När tarmen krånglar kan hela vardagen påverkas – särskilt hos äldre. Kronisk förstoppning är ett av våra vanligaste mag–tarmproblem, men råden från vården är ofta förvånansvärt kortfattade: ät mer fibrer, rör dig mer, drick mer. Nu antyder en stor amerikansk studie att valet av kostmönster kan göra större skillnad än så – både medelhavskost och växtbaserad kost kopplas till lägre risk för långvarig förstoppning.

Kronisk förstoppning – en tyst folksjukdom

Förstoppning låter som ett vardagsord, men i medicinsk mening handlar det om mer än några tröga dagar. Kronisk förstoppning definieras ofta som svår eller gles tarmtömning under minst tolv veckor inom ett år. Det kan innebära färre än tre tarmtömningar i veckan, hård och klumpig avföring, kraftigt krystande och känslan av att tarmen aldrig blir riktigt tom.

Tillståndet är vanligt, särskilt hos äldre kvinnor. Internationella uppskattningar brukar landa på att ungefär 10–20 procent av vuxna har återkommande tarmbesvär av det här slaget, och siffrorna är högre i de äldsta åldersgrupperna. Samtidigt är kronisk förstoppning en tyst folksjukdom: många drar sig för att ta upp problemen, och mag–tarmbesvär hamnar sällan i rubriker.

I vården kretsar råden om kost vid förstoppning ofta kring några enkla punkter – mer fibrer, mer vatten, mer rörelse. Men vad händer om man höjer blicken och studerar hela kosten, inte bara enstaka livsmedel? Det var utgångspunkten för forskare vid Mass General Brigham i Boston, i en ny studie som nu publicerats i tidskriften Gastroenterology.

Tre stora långtidsstudier i samma analys

För att undersöka sambandet mellan kostmönster och kronisk förstoppning slog forskarna samman data från tre stora amerikanska kohortstudier: Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II och Health Professionals Follow-Up Study. Tillsammans omfattar de tiotusentals sjuksköterskor och personer från andra vårdyrken som följts under flera decennier med återkommande frågeformulär om kost, livsstil och hälsa.

I den aktuella analysen ingick nästan 96 000 medelålders och äldre deltagare, som följdes under flera år för att se vilka som utvecklade långvarig förstoppning. Deltagarna fick regelbundet rapportera hur ofta de åt olika livsmedel. Utifrån svaren räknade forskarna sedan ut poäng för hur väl varje persons matvanor stämde med fem olika kostmönster:

• Medelhavskost – rik på grönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn, nötter, olivolja och fisk, med begränsat intag av rött och processat kött.

• Växtbaserad kost – där större delen av energin kommer från vegetabilier, och en mindre del från animaliska produkter.

• Lågkolhydratkost – med lägre andel kolhydrater och högre andel fett och protein.

• Västerländsk kost – präglad av rött kött, chark, vitt mjöl, sötsaker och snabbmat.

• Inflammationsfrämjande kost – ett mönster som i tidigare studier kopplats till högre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet.

Deltagarna följdes sedan över tid, och forskarna noterade vilka som med tiden rapporterade symtom som uppfyllde kriterierna för kronisk förstoppning.

Mindre kronisk förstoppning med medelhavskost

När analysen var klar stack två kostmönster ut. De deltagare vars matvanor mest liknade en medelhavskost hade lägre risk att utveckla långvarig, kronisk förstoppning än de som åt längst ifrån detta mönster. Ett liknande samband sågs för växtbaserad kost: ju högre intag av växtbaserade livsmedel, desto mer sällan utvecklades långvarig tröghet i tarmen under uppföljningen.

I praktiken handlade det om kostmönster där tallriken domineras av grönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn, nötter och frön, ofta tillsammans med olivolja och fisk. Det är också sådana mönster som i andra studier visat sig gynna hjärt–kärlhälsa, blodsocker och blodfetter.

För de mer ”osunda” mönstren var bilden den motsatta. De deltagare som främst åt en västerländsk eller inflammationsfrämjande kost hade en tydligt högre risk att utveckla långvariga mag–tarmbesvär av förstoppningstyp. Mycket rött kött, charkprodukter, vitt bröd, sötade drycker och ultraprocessad mat hängde samman med att tarmen oftare gick på lågvarv.

Däremot syntes ingen stark trend för lågkolhydratkost. I huvudanalysen verkade en kost med mindre kolhydrater varken skydda tydligt eller vara kopplad till högre risk för just den här typen av besvär.

Effekten gick inte att förklara med fibrer

En vanlig utgångspunkt för kost vid förstoppning är att fibrer är det centrala. När man ökar mängden fullkorn, frukt och grönsaker brukar avföringen bli mjukare och mer voluminös, vilket underlättar tarmtömningen. Det vore därför naturligt att tolka resultaten som att medelhavskost och växtbaserad kost enbart förebygger förstoppning för att de innehåller mer fibrer.

För att pröva den hypotesen justerade forskarna sina analyser för fiberintag – de tog statistiskt hänsyn till hur mycket fibrer deltagarna själva rapporterade att de åt. Ändå kvarstod sambanden mellan dessa kostmönster och lägre risk för långvarig förstoppning.

Det tyder på att något mer än bara fibrer spelar roll. I artikeln resonerar forskarna kring flera möjliga förklaringar:

• Fettkvalitet. Medelhavskost innehåller mycket enkelomättat fett från till exempel olivolja och nötter. Sådana fetter kan påverka tarmens rörelser och slemhinna på andra sätt än mättat fett från chark och feta mejeriprodukter.

• Tarmfloran. Växtbaserad mat och medelhavskost är rika på fermenterbara fibrer och andra kolhydrater samt polyfenoler, som fungerar som ”mat” för bakterierna i tjocktarmen. En mer varierad och stabil tarmflora har i andra studier kopplats till bättre tarmfunktion, medan en kost med mycket socker, chark och ultraprocessade produkter tycks dra åt motsatt håll.

• Inflammation. De kostmönster som klassas som inflammationsfrämjande var kopplade till mer långvarig tarmtröghet. En möjlig förklaring är att låggradig inflammation påverkar både tarmens nervsystem och muskellager – och därmed hur lätt eller svårt det är att bajsa.

Någon enkel mekanism presenterar studien inte, men sammantaget förstärker resultaten bilden av att helheten i maten spelar roll – inte bara enstaka ”magvänliga” eller ”magovänliga” livsmedel.

Kost vid förstoppning – mer än bara plommon och grovt bröd

Vad betyder då detta för den som redan har problem med tarmen? Studien handlar om risk på befolkningsnivå – hur olika kostmönster hänger ihop med sannolikheten att utveckla kronisk förstoppning under många år. Den säger inte att en övergång till medelhavskost automatiskt botar en redan trög mage.

Samtidigt knyter resultaten an till tidigare interventionsstudier där man testat exempelvis kiwi, plommon eller specifika fibertillskott mot långvarig tarmtröghet. För vissa personer och grupper kan sådana insatser göra märkbar skillnad. Den nya studien lägger till ett långsiktigt perspektiv: det verkar bättre att låta hela vardagskosten röra sig i riktning mot växtbaserad kost och medelhavskost än att bara lägga till ett enstaka ”medel mot förstoppning” ovanpå en i övrigt västerländsk kost.

I praktiken kan det handla om förändringar som:

• mer grönsaker, rotfrukter och baljväxter till varje måltid

• byte från vitt bröd och pasta till fullkornsvarianter

• en näve nötter eller frön om dagen

• olivolja i stället för smör som huvudsaklig fettkälla

• mindre rött kött, chark, sötade drycker och färdigmat

För många innebär sådana förändringar dessutom förbättrat blodtryck, blodfetter och blodsocker – en och samma kostomläggning kan alltså gynna flera delar av hälsan samtidigt.

Observationsstudie – vad kan vi egentligen säga?

Som med all observationsforskning har studien sina begränsningar. Deltagarna lottades inte till medelhavskost, växtbaserad kost eller västerländsk kost, utan åt som de brukade. Forskarna kan därför inte säkert avgöra om det är kostmönstren i sig som minskar risken för kronisk förstoppning, eller om andra skillnader mellan grupperna spelar in – till exempel fysisk aktivitet, läkemedelsanvändning eller annan livsstil.

Både kost och symtom bygger dessutom på självrapportering. Frågeformulär kan aldrig fånga alla nyanser, och minnet är inte perfekt, särskilt inte när svaren ska sammanfatta flera års matvanor.

Trots detta ger studien värdefull information. Den är stor, uppföljningen är lång, och resultaten passar in i en större helhet: samma kostmönster som minskar risken för hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer verkar också höra ihop med mindre kronisk förstoppning.

En pusselbit i tarmens vardagsbiologi

För den enskilda patienten kommer råden vid tarmproblem även fortsättningsvis behöva skräddarsys. Symptomen kan ha många olika orsaker – allt från läkemedel och annan sjukdom till stress, stillasittande och låg fysisk aktivitet. Men när kost vid förstoppning diskuteras kan samtalet få en vidare ram än ”ät mer fibrer”.

Den nya studien antyder att det kan löna sig att tänka i termer av kostmönster: mer växtbaserad kost, fler inslag av medelhavskost, mindre västerländsk snabbmat. Det handlar inte om dramatiska eller exotiska förändringar, utan om små förskjutningar av vad som hamnar på tallriken, dag efter dag.

Och kanske är det just där tarmens vardagsbiologi formas: inte i enstaka måltider, utan i den långsamma ackumulationen av alla de luncher och middagar vi äter under ett helt liv.

Publikation

Yiqing Wang, Braden Kuo, Madeline Berschback, Curtis Huttenhower, Andrew T. Chan, Kyle Staller. Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults. Gastroenterology, 2025; 169 (7): 1475 DOI: 10.1053/j.gastro.2025.06.020