Mörkt, tyst och lagom svalt. Det är några saker som kan ge bättre förutsättningar för sömn. Men även täcke, kudde och sängkläder spelar roll för hur bekvämt det känns under natten. Här är sju saker att tänka på när du vill skapa ett sovrum för bättre sömn.
Att få bättre sömn handlar inte bara om vad vi gör före läggdags. Även miljön omkring oss spelar roll. 1177 rekommenderar ett mörkt, tyst och svalt sovrum och skriver att många sover bäst när temperaturen ligger omkring 14–18 grader. Även amerikanska CDC lyfter fram en mörk, tyst, sval och bekväm sovmiljö.
Det betyder däremot inte att du behöver göra om hela sovrummet. Börja med det som faktiskt stör din sömn och fundera därefter på sådant som täcke, kudde och sängkläder.
1. Hitta rätt temperatur i sovrummet
Kroppens kärntemperatur följer en dygnsrytm och börjar normalt sjunka före insomnandet. Sömnstarten sammanfaller vanligtvis med den nedåtgående delen av denna temperaturkurva.
Samtidigt behöver sovrummet inte hålla en exakt temperatur som passar alla. 1177 anger omkring 14–18 grader som en nivå där många sover bra, medan det viktigaste i praktiken är att rummet känns behagligt svalt för dig.
Om du ofta vaknar varm kan det därför vara värt att se över både temperaturen i sovrummet och hur varmt täcket är.
Singular Society säljer exempelvis sitt syntetiska Down Alternative Duvet i tre värmenivåer: Cool, Medium och Warm. Täcket har ett yttertyg i ekologisk bomullssatin med en trådtäthet på 400 och en fyllning av polyesterfiber som enligt företaget är 100 procent återvinningsbar.
Vad är Singular Society?
Singular Society är ett medlemsbaserat varumärke inom H&M-gruppen som säljer premiumprodukter för hemmet och garderoben. H&M-gruppen beskriver varumärket som inriktat på lyxigare produkter utan traditionella handelspåslag för medlemmarna.
Base-medlemskapet kostar för närvarande 95 kronor i månaden och löper i 12 månader, vilket innebär totalt 1 140 kronor. Plus kostar 145 kronor i månaden. Den som inte vill bli medlem kan handla via gästkassan, men betalar då ordinarie pris. Som medlem får du tillgång till betydligt lägre priser än de ordinarie priserna för icke-medlemmar.
Företaget lyfter också fram minskad överproduktion och tanken att köpa färre produkter som håller längre som delar av sin affärsmodell. Det är företagets egen beskrivning av modellen och innebär inte i sig att en enskild produkt har lägre miljöpåverkan än ett motsvarande alternativ från ett annat varumärke.
2. Gör sovrummet ordentligt mörkt
Mörker är en av de enklaste delarna av sovmiljön att påverka.
1177 rekommenderar mörker i sovrummet och nämner både mörk rullgardin och sovmask som möjliga hjälpmedel. CDC ger liknande råd och rekommenderar att ljuskällor blockeras eller att en sovmask används om rummet inte går att få tillräckligt mörkt.
Det kan vara särskilt användbart under ljusa svenska sommarnätter eller på resor där du inte själv kan styra över gardiner och belysning.
Ett alternativ: Singular Societys Silk Sleep Mask är tillverkad av 100 procent mullbärssilke i 22 momme-kvalitet.
Ur sömnperspektiv är det framför allt maskens förmåga att stänga ute ljus som är relevant. Att den är tillverkad av siden handlar snarare om material och komfort.
3. Välj sängkläder efter hur du faktiskt sover
Percale, bomullssatin eller linne?
När man letar efter sängkläder för bättre sömn är det lätt att fastna i material, trådtäthet och löften om hotellkänsla. Men en hög trådtäthet eller ett högre pris är inte i sig någon garanti för bättre sömn.
Percale och satin beskriver hur tyget är vävt och ger olika struktur och känsla. Hos Singular Society är percale-påslakanet tillverkat av ekologisk Pima-bomull med en trådtäthet på 320, medan företagets sateen-påslakan är gjort av ekologisk Pima-bomull med en trådtäthet på 450.
Singular Society har också ett linnepåslakan i 100 procent lin från europeiskt lin. Företaget beskriver linnet som lätt strukturerat och särskilt lämpat för varmare temperaturer.
Förenklat kan skillnaderna beskrivas så här:
- Percale: lättare och krispigare känsla.
- Bomullssatin: slätare och mjukare känsla.
- Linne: mer strukturerad känsla.
Det finns däremot inget enskilt material som är bäst för bättre sömn. Komfort och personliga preferenser spelar stor roll.
4. Anpassa täcket efter hur varmt du brukar sova
En person som ofta fryser och en person som regelbundet vaknar för varm kan ha olika behov av täcke.
Därför är det rimligare att titta på hur varmt täcket är än att bara välja efter hur fluffigt det ser ut eller vilket material det innehåller.
Singular Society har både dun- och syntettäcken i varianterna Cool, Medium och Warm. Det syntetiska Down Alternative Duvet är fyllt med polyesterfiber, medan företagets Down Duvet har dunfyllning. Båda har yttertyg i bomullssatin.
För den som inte vill använda dun finns alltså ett syntetiskt alternativ med samma indelning i värmenivåer.
5. Välj kudde efter komfort
Det finns ingen kuddhöjd eller fasthet som passar alla.
Singular Societys Down Pillow finns i flera storlekar och i stödnivåerna Extra Soft, Soft och Medium. Företaget säljer även en syntetisk Down Alternative Pillow i flera stödnivåer.
CDC rekommenderar en bekväm madrass och kudde som en del av en bra sovmiljö. Vad som känns bekvämt varierar däremot från person till person.
Här är det därför klokare att välja efter hur kudden känns för dig än efter generella löften om att en viss modell skulle förbättra sömnen.
Har du återkommande nacksmärta bör en kudde inte heller ses som en behandling i sig.
6. Kan sidenörngott ge bättre sömn?
Sidenörngott har blivit populära och säljs ofta med löften om bättre hud, mindre frissigt hår och bättre sömn.
Det finns däremot inget etablerat vetenskapligt stöd för att ett sidenörngott i sig förbättrar sömnkvaliteten. Siden har en slät yta som ger mindre friktion mot hud och hår än grövre textilier, och det är främst där materialets fördel ligger.
Påståenden om tydliga effekter på hud, hår eller sömn är däremot mer osäkra.
Singular Societys Silk Pillow Cover är tillverkat av 100 procent mullbärssilke i 22 momme-kvalitet.
Se det därför främst som ett val av material och komfort – inte som en behandling mot sömnproblem.
7. Låt sovrummet få vara just ett sovrum
Den sista förändringen behöver inte kosta någonting.
1177 rekommenderar att sänka belysningen på kvällen och undvika ljus från skärmar samt starka intryck från exempelvis sociala medier och nyheter när det närmar sig läggdags. CDC rekommenderar också att sovutrymmet hålls fritt från sådant som kan störa sömnen, exempelvis telefoner.
Om målet är ett sovrum för bättre sömn kan det därför vara klokt att fundera på vad som faktiskt finns där. Arbetsdatorn, telefonnotiser och blinkande elektronik kanske inte behöver följa med hela vägen fram till insomnandet.
Så skapar du bättre förutsättningar för sömn
Det finns ingen enskild detalj i sovrummet som avgör hur bra vi sover. Men mörker, lagom temperatur och en säng som känns bekväm är en bra utgångspunkt.
Sedan handlar mycket om vad du själv trivs med – om du föredrar ett svalare täcke, en viss typ av kudde eller sängkläder som känns sköna mot huden.