Vad du äter i medelåldern kan påverka din hälsa långt upp i åren. En ny studie visar att kostfiber och kolhydrater av hög kvalitet kan främja både kropp och hjärna – och öka chanserna till ett hälsosamt åldrande.
Att kost och hälsa hänger samman är ett välkänt faktum, men vad betyder det egentligen i praktiken – och på lång sikt? En ny omfattande studie från USA visar att vissa typer av kolhydrater, särskilt de som är rika på fibrer och näringsämnen, kan ge mätbara hälsofördelar ända upp i 90-årsåldern.
Studien har genomförts av forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging i samarbete med Harvard T.H. Chan School of Public Health, och publicerades nyligen i JAMA Network Open. Resultaten bygger på data från över 47 000 kvinnor som följts i upp till 30 år.
Matvanor i medelåldern – effekt långt senare
Forskarna analyserade kostdata från deltagarna i den långvariga Nurses’ Health Study, där kvinnliga sjuksköterskor regelbundet rapporterat sina kostvanor. Fokus låg på vad deltagarna åt i medelåldern – och hur det påverkade deras hälsa som äldre. I analysen ingick både totala kolhydratintaget och mer specifika aspekter som andelen bra kolhydrater, fibrer i maten, glykemiskt index och konsumtion av fullkorn, frukt och baljväxter.
– Vi ville förstå hur matvalen i medelåldern kan påverka den långsiktiga hälsan – inte bara för stunden, utan 30 år framåt, säger Andres Ardisson Korat, huvudförfattare till studien, i ett pressmeddelande.
Hälsosamt åldrande: mer än frånvaro av sjukdom
Forskarna definierade hälsosamt åldrande som att vara fri från elva större kroniska sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Dessutom skulle deltagarna ha bibehållen fysisk och kognitiv funktion samt uppleva god mental hälsa.
Av de drygt 47 000 kvinnorna uppfyllde cirka 3 700 dessa kriterier. Det som särskilde dem från övriga var inte främst hur mycket de åt – utan vad de åt.
Fullkorn, frukt och baljväxter gav tydliga effekter
Kvinnor som ätit mer fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker – det vill säga livsmedel med mycket kostfiber – hade mellan 6 och 37 procent högre sannolikhet att uppnå ett hälsosamt åldrande.
Samtidigt visade analysen att högt intag av raffinerade kolhydrater – som vitt bröd, socker och potatis – var kopplat till lägre chans att åldras med bibehållen hälsa.
– Våra resultat bekräftar att kost och hälsa påverkas av kolhydraternas kvalitet. Det är inte nödvändigt att minska kolhydrater generellt, men det är viktigt att välja bra kolhydrater, säger Ardisson Korat.
Ät rätt i medelåldern – vinn på äldre dar
Det tydligaste budskapet från studien är att äta rätt i medelåldern kan ge utdelning långt senare. Den som fokuserar på fibrer i maten, fullkornsprodukter, frukt och baljväxter i 40- och 50-årsåldern verkar kunna bygga upp ett slags hälsokapital som räcker långt.
Qi Sun, seniorförfattare till studien och docent vid Harvard, menar att resultaten stämmer väl överens med tidigare forskning om att en växtbaserad kost med låg andel processade kolhydrater kan minska risken för kroniska sjukdomar.
– Men det är särskilt intressant att vi också ser samband med kognitiv funktion och psykiskt välbefinnande på ålderns höst, säger han.
Begränsningar – men också potential
En svaghet med studien är att deltagarna huvudsakligen var vita, välutbildade kvinnor inom vården, vilket kan påverka hur resultaten kan överföras till andra grupper. Fler studier på mer varierade befolkningar behövs, enligt forskarna.
Samtidigt finns det ett växande intresse för att förstå hur kost och hälsa påverkar åldrandet på ett djupare plan – till exempel genom tarmfloran, inflammationsdämpande mekanismer eller hormonell påverkan.
– Ju mer vi förstår om sambandet mellan mat och åldrande, desto bättre kan vi stötta människor i att leva friska längre, säger Ardisson Korat.
Så kan du tänka kring kolhydrater i vardagen
För dig som vill omsätta forskningen i praktiken är råden egentligen ganska enkla:
- Prioritera fullkorn framför vitt mjöl.
- Ät rikligt med fibrer i maten – till exempel genom frukt, grönsaker och baljväxter.
- Minska intaget av socker, läsk, vitt bröd och söta snacks.
- Tänk långsiktigt – att äta rätt i medelåldern kan ge utdelning senare i livet.
Med andra ord: det handlar inte om att undvika kolhydrater, utan om att välja bra kolhydrater. Och det valet kan påverka hur vi mår långt upp i åren.
Publikation
Andres V. Ardisson Korat, Ecaterina Duscova, M. Kyla Shea, Paul F. Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, Sara Mahdavi, A. Heather Eliassen, Walter C. Willett, Qi Sun. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open, 2025; 8 (5): e2511056 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056
Läs mer:
AI avslöjar hjärnans åldrande – livsstilen kan göra skillnad
Nyttig surkål kan skydda magen – ny forskning visar hälsoeffekter av fermenterad mat
