Kan en välbekant kosthållning i kombination med enkla livsstilsförändringar skydda mot en av världens snabbast växande folksjukdomar? En stor europeisk studie visar nu att en medelhavsdiet, förstärkt med kalorirestriktion, motion och professionellt stöd, kan minska risken för typ 2-diabetes med 31 procent. Resultaten pekar på att vardagliga val kring mat och aktivitet kan spela en avgörande roll i arbetet med att förebygga diabetes – och ge en mer hållbar väg till en hälsosam livsstil.
En folksjukdom i snabb tillväxt
Typ 2-diabetes är en av vår tids största hälsoutmaningar. Sjukdomen sprider sig snabbt över världen, nära kopplad till övervikt och stillasittande livsstil. Följderna är allvarliga: ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, njurskador, synproblem och förtida död. Globalt beskriver forskare utvecklingen som en epidemi – och behovet av förebyggande insatser blir allt mer akut.
Medelhavsdieten som modell
Medelhavsdieten har länge uppmärksammats som en av världens mest hälsosamma kosthållningar. Den bygger på traditionella matvanor i Medelhavsområdet och kännetecknas av rikligt med frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, fisk och olivolja. Intaget av rött kött är lågt, medan mejeriprodukter och magra proteiner äts i måttliga mängder.
Tidigare forskning har visat att kosthållningen kan förbättra insulinkänsligheten, dämpa inflammation i kroppen och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Studier har även pekat på en koppling till lägre risk för diabetes, men frågan forskarna nu ville besvara var om effekten kunde förstärkas ytterligare genom kompletterande livsstilsförändringar.
Fakta: Så ser medelhavsdieten ut
- Medelhavsdieten är rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och olivolja.
- Den innehåller ett måttligt intag av mejeriprodukter och magra proteiner.
- Rött kött förekommer i liten mängd eller inte alls.
- I flera studier har medelhavsdieten kopplats till minskad risk för typ 2-diabetes.
PREDIMED-Plus – Europas största livsstilsstudie
För att undersöka frågan använde forskarna sig av PREDIMED-Plus, som enligt Harvard Chan är den största randomiserade kliniska prövningen om kost och livsstil som någonsin genomförts i Europa. Totalt deltog 4 746 personer mellan 55 och 75 år. Alla deltagare hade övervikt eller fetma och uppfyllde kriterierna för det metabola syndromet, men ingen hade ännu utvecklat diabetes.
Deltagarna slumpades till två grupper:
- Interventionsgruppen åt en medelhavskost, minskade sitt energiintag med omkring 600 kilokalorier per dag, motionerade regelbundet (till exempel rask promenad, styrke- och balansövningar) och fick professionellt stöd för viktkontroll.
- Kontrollgruppen åt en medelhavskost utan kaloribegränsning, träningsprogram eller stöd.
Båda grupperna följdes under sex år, och forskarna mätte vikt, midjemått och hur många som utvecklade diabetes.
Medelhavskost och kalorirestriktion – en effektiv kombination
Resultaten visade att interventionsgruppen hade 31 procent lägre risk att insjukna i typ 2-diabetes jämfört med kontrollgruppen. Dessa deltagare gick dessutom i genomsnitt ner 3,3 kilo och minskade midjemåttet med 3,6 centimeter. I kontrollgruppen var förändringarna marginella – 0,6 kilo i viktminskning och 0,3 centimeter i minskat midjemått.
– I praktiska termer innebar det att tre av hundra personer i interventionsgruppen slapp utveckla diabetes. Det är en tydlig och mätbar vinst för folkhälsan, säger Miguel Martínez-González, professor vid Universidad de Navarra och adjungerad professor vid Harvard, i pressmeddelandet om studien.
Forskarna framhåller att kombinationen var avgörande. Kalorirestriktion förbättrar insulinkänsligheten. Motion hjälper musklerna att ta upp socker ur blodet. Och det professionella stödet gjorde att deltagarna kunde hålla fast vid sina nya vanor under lång tid.
Ett recept på prevention
Studien visar att det går att förebygga diabetes i en högriskgrupp med relativt enkla medel. Det behövs varken extrema dieter eller hård träning. En balanserad medelhavskost, måttlig minskning av energiintaget och regelbunden fysisk aktivitet räcker långt.
– Vi står inför en global epidemi av diabetes. Med den starkaste formen av vetenskapliga bevis visar vår studie att måttliga, långsiktiga förändringar i kost och livsstil kan förebygga miljontals fall av denna sjukdom världen över, säger Frank Hu, professor i nutrition och epidemiologi vid Harvard T.H. Chan School of Public Health.
– Det här är åtgärder som de flesta människor kan klara av, särskilt om de får hjälp på vägen. Det handlar om att skapa förutsättningar för en långsiktigt hälsosam livsstil, tillägger han.
Utmaningen framåt
Att erbjuda alla riskpatienter professionellt stöd under flera år kan bli kostsamt. Samtidigt står sjukvården redan inför stora utgifter kopplade till typ 2-diabetes, och varje förebyggt fall kan innebära både besparingar och minskat lidande.
Forskarna pekar därför på behovet av insatser på samhällsnivå – från utbildning och folkhälsokampanjer till stadsplanering och livsmedelspolitik. Målet är att göra hälsosamma val enklare i vardagen.
Relevans för Sverige
Även om PREDIMED-Plus genomfördes i Spanien är resultaten högst relevanta också här i Norden. Diabetes är en växande folksjukdom även i Sverige: omkring 500 000 människor lever redan med diagnosen, och varje år insjuknar ytterligare 40 000. Den stora majoriteten har typ 2-diabetes – en sjukdom som ofta går hand i hand med övervikt och stillasittande. För vården innebär det en växande utmaning, men också en möjlighet. Om resultaten från PREDIMED-Plus går att översätta till svenska förhållanden, kan tusentals nya fall förebyggas varje år.
Även om medelhavsdieten inte är traditionell svensk mat går principerna enkelt att anpassa: ersätt smör med raps- eller olivolja, ät mer fisk, baljväxter, rotfrukter och fullkorn, och minska på rött kött och processade livsmedel.
Dessutom har nordiska studier visat att en så kallad nordisk kost, med betoning på bär, kålväxter, fullkorn och rapsolja, kan ge liknande hälsoeffekter. Det gör att resultaten från PREDIMED-Plus inte bara är relevanta i Medelhavsområdet, utan också i Norden.
Fakta: Mat är också kultur
- Medelhavsdieten är inte bara näring, utan också ett kulturarv, format av klimat, jordbruk och traditioner i Medelhavsområdet.
- I Sverige har vi egna mattraditioner – rotfrukter, spannmål, bär och kålväxter – som på senare år fått vetenskapligt stöd i form av en nordisk kost.
En blick framåt
Forskarna planerar nu att följa upp deltagarna för att se om effekterna kvarstår efter tio eller femton år, och de vill också analysera hur modellen påverkar andra sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer och demens.
Men redan i dag är slutsatsen tydlig: det krävs inte mirakelmetoder för att påverka risken för diabetes. En balanserad medelhavskost, måttlig kalorirestriktion och regelbunden rörelse kan tillsammans göra stor skillnad – särskilt för personer i riskzonen.
I en tid då medicinska framsteg ofta förknippas med nya läkemedel och avancerad teknik påminner PREDIMED-Plus om något grundläggande: att framtidens hälsa också formas runt middagsbordet och i våra vardagsval.
FAQ – Vanliga frågor
Vad är en medelhavskost?
Medelhavskost är en kosthållning som bygger på traditionella matvanor i länderna kring Medelhavet. Den innehåller mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk, frukt och olivolja, samt begränsat med rött kött och processade livsmedel.
Hur påverkar kosten risken för typ 2-diabetes?
Forskning visar att en balanserad kost med mycket växtbaserade råvaror och hälsosamma fetter kan förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation i kroppen, vilket bidrar till en lägre risk för diabetes.
Måste man räkna kalorier för att få effekt?
Nej, inte nödvändigtvis. Men studien visade att en måttlig minskning av energiintaget förstärkte kostens positiva effekter och gjorde det lättare att gå ner i vikt.
Vilken roll spelar fysisk aktivitet?
Regelbunden motion – till exempel raska promenader, lätt styrketräning eller balansövningar – bidrar till att kroppen använder socker i blodet mer effektivt och minskar risken för insulinresistens.
Läs mer:
- Kolesterolsänkande behandling minskar risken för hjärtinfarkt hos personer med diabetes
- ”Superämnet” i broccoli sänker blodsocker vid prediabetes
- Mörk choklad kopplas till lägre risk för typ 2-diabetes – enligt ny Harvardstudie
- Vad är hälsosamt åldrande? Hundraåringarna i Cilento kan ha svaret
- Medelhavskost kan lindra IBS – nytt alternativ till FODMAP-dieten
Publikation
Miguel Ruiz-Canela et al. Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet in the Prevention of Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 2025; DOI: 10.7326/ANNALS-25-00388
