Senast uppdaterad den 27 september, 2025 av Mikroskop redaktion
Kan en söt frukt slå en ”nyttig” granolabar med låg sockerhalt? I en sexmånaders studie på vuxna med prediabetes visade sambandet mellan mango och blodsocker något oväntat: en mango om dagen förbättrade blodsockerkontroll, insulinkänslighet och kroppssammansättning – trots högre sockerhalt än i många snacks.
Mer än siffror på etiketten
Vi har lärt oss att scanna näringsdeklarationer som om de vore facit: lägre gram socker = bättre val. Det är enkelt, mätbart – och ofta missvisande. I verkligheten möter kroppen socker i olika ”paket”. I juice kommer det utan fibrer och bromsar, i en hel frukt följer det med växtämnen, mineraler och kostfibrer som påverkar hur snabbt blodsockret stiger och hur länge vi känner mättnad. Två livsmedel kan alltså innehålla lika många gram socker men ge helt olika metabola svar.
Bakgrunden är att metabolismen inte bara räknar molekyler – den läser sammanhang. Struktur (hela bitar kontra puré), fibrer (lösliga och olösliga) och graden av processning styr hur snabbt magsäcken töms, hur glukos absorberas och hur mycket insulin som behövs. Lägg till polyfenoler och karotenoider – växtämnen som kan dämpa låggradig inflammation – och du får en annan fysiologisk ”mix” än i ett processat mellanmål där sockret är frikopplat från fruktens skyddande matris.
Det är här mangon kommer in som ett intressant testfall. Trots sin sötma levereras sockret i ett helt livsmedel med fibrer och bioaktiva ämnen – och det är just det paketet som den nya studien sätter under lupp.
Mango kontra mellanmål
I en randomiserad kontrollerad studie delades vuxna med prediabetes in i två grupper. Den ena gruppen åt en färsk mango varje dag (cirka 32 gram socker; ~300 g ätbar del ≈ 195 kcal), den andra en isokalorisk granolabar med låg sockerhalt (dvs. med ungefär lika många kalorier som mangon, ~190–195 kcal). Under sex månader följdes deltagarna med återkommande mätningar av blodsockerkontroll, insulinrespons och kroppssammansättning.
Resultatet stack ut: mangogruppen förbättrade både blodsockerkontroll och insulinkänslighet, uppvisade minskad andel kroppsfett (gränssignifikant, p = 0,05) och ökade i fettfri massa. Granolabargruppen – trots lägre sockerintag – nådde inte samma förbättringar.
– Det handlar inte bara om hur mycket socker ett livsmedel innehåller, utan också om i vilket sammanhang sockret förekommer, säger studiens huvudförfattare Raedeh Basiri, klinisk näringsforskare vid George Mason University, i ett pressmeddelande.
Fakta: Vad är prediabetes?
Prediabetes är ett förstadium till typ 2-diabetes där blodsockret är förhöjt men ännu inte når sjukdomsgräns. Tillståndet ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Livsstilsåtgärder – mer fysisk aktivitet, viktnedgång och kost som gynnar jämnare blodsocker – kan bromsa utvecklingen.
Glykemiskt index i mango – därför spelar hel frukt roll
Mango innehåller naturligt socker – men också kostfibrer, vitaminer, mineraler och växtämnen (polyfenoler och karotenoider) som påverkar hur kroppen tar upp och använder energin. Fibrerna bromsar magsäckstömningen och jämnar ut glukosstegringen efter måltid, vilket kan ge ett lägre insulinpåslag och på sikt bättre insulinkänslighet. Det innebär att fruktens effekt på blodsockret inte bara styrs av gram socker, utan av helheten i livsmedlet.
Polyfenoler och karotenoider har i tidigare forskning kopplats till förbättrad kärlfunktion och minskad låggradig inflammation – och långvarig låggradig inflammation är associerad med insulinresistens. Att dämpa sådan inflammation kan därför stödja insulinkänsligheten. En hel frukt ger dessutom tuggmotstånd och volym, vilket kan öka mättnaden. I studien minskade mangogruppens kroppsfett samtidigt som den fettfria massan ökade, något som i sig gynnar blodsockerregleringen.
Fakta: Studien i korthet
Plats: Florida State University, USA
Deltagare: 23 vuxna med prediabetes
Upplägg: 24 veckor – daglig mango vs. granolabar med lika många kalorier
Mätte: Blodsocker (fastande/HbA1c), insulinkänslighet, kroppssammansättning
Resultat: Mango gav bättre blodsockerkontroll och insulinkänslighet. HbA1c låg stabilt i mangogruppen men steg i granolabargruppen. Kroppsfettet minskade något och fettfri massa ökade.
Publicerat: Foods, augusti 2025 (DOI: 10.3390/foods14172971)
Helheten avgör – och så gör du i vardagen
Vi tenderar att stirra oss blinda på siffror som gram socker och kalorier. Den aktuella studien påminner om att näringsprofil och processningsgrad spelar stor roll. I ultraprocessade mellanmål saknas ofta fruktens inbyggda ”skyddsnät” av fibrer och bioaktiva ämnen. Det betyder inte att socker i frukt är riskfritt eller att mango är en mirakelkur – bara att hel frukt ofta beter sig annorlunda än socker i processade mellanmål. Därav följer en enkel vardagsprincip: låt hela, minimalt processade livsmedel dominera, med gott om grönsaker, baljväxter och fullkorn – och låt söt frukt ingå med måtta.
Fakta: Mango på tallriken
Styrkor: kostfibrer, C-vitamin, folat, kalium, polyfenoler (bl.a. mangiferin) och karotenoider (β-karoten, lutein/zeaxantin).
Möjliga hälsoeffekter: kan bidra till jämnare blodsockersvar (i studien sågs förbättrad glykemisk kontroll), bättre mättnad och potentiellt antiinflammatoriska effekter.
Tänk så här: byt ut en granolabar/kaka mot en frukt; kombinera frukt med nötter eller yoghurt för mer mättnad och långsammare blodsockersvar.
Vad tar vi med oss?
Se förbi sockerhalten som ensam kvalitetsstämpel. Hos vuxna med prediabetes kan en daglig mango bidra till bättre glykemisk kontroll och en gynnsammare kroppssammansättning. Samtidigt är underlaget begränsat: 23 deltagare fullföljde en 24-veckors studie, och vissa effekter – som lägre fettandel – var på gränsen till signifikans. Därför behövs större, längre prövningar, gärna med flera fruktsorter och kliniska långtidsutfall.
Tills vidare är riktningen tydlig: hela råvaror före ultraprocessat. För många kan det vara så enkelt som att låta söt frukt ersätta ett ”smart” mellanmål då och då.
FAQ – Snabba svar om mango och blodsocker
Påverkar mango blodsockret?
Ja. I en 24-veckors randomiserad kontrollerad studie (RCT) på vuxna med prediabetes gav en mango om dagen bättre blodsockerkontroll och känslighet för insulin än en granolabar med lika många kalorier.
Vad betyder ”glykemiskt index” (GI) – och hur är det för mango?
GI mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret (skala 0–100). Den aktuella studien mätte inte GI direkt. Förklaringen i artikeln bygger på etablerad kostvetenskap: i hela frukter som mango följer socker med fibrer och växtämnen som kan bromsa upptaget och ge ett jämnare blodsockersvar än motsvarande mängd socker i juice eller processade snacks. Mognadsgrad, portionsstorlek och vad du äter till påverkar också utfallet.
Kan man äta mango vid prediabetes?
Ja, i måttlig mängd och som del av en i övrigt näringstät, minimalt processad kost. I studien sågs förbättringar i blodsockermått och i kroppssammansättning hos dem som åt mango.
Är en granolabar med låg sockerhalt bättre än frukt för blodsockret?
Inte nödvändigtvis. I 24-veckorsstudien presterade mango bättre än en isokalorisk granolabar med låg sockerhalt när det gällde blodsockerkontroll och insulinkänslighet. Andelen kroppsfett minskade dessutom i mangogruppen, men den minskningen var på gränsen till signifikans (p=0,05), och den fettfria massan ökade.
Hur mycket mango är lagom?
Studien använde cirka 1 mango per dag (~300 g ätbar del). I vardagen räcker ofta ½–1 mango, beroende på övrig kost och energibehov.
Spelar det roll om mangon är färsk eller fryst?
Studien använde färsk mango. Fryst mango utan tillsatt socker är oftast ett bra alternativ, men just detta testades inte i studien.
Bör jag oroa mig för socker i söt frukt?
Titta på helheten. I en hel frukt kommer socker tillsammans med fibrer och växtämnen som kan dämpa blodsockersvaret – till skillnad från många processade mellanmål.
Kan mango ersätta medicinsk behandling?
Nej. Mango kan vara ett hälsosamt inslag i kosten men ersätter inte medicinsk bedömning eller behandling vid prediabetes/diabetes.
Fanns det intressekonflikter i studien?
Studien finansierades av National Mango Board. Forskarna uppgav att finansiären inte påverkade design, analys eller publicering, och inga andra intressekonflikter rapporterades.
Läs mer:
- Kolesterolsänkande behandling minskar risken för hjärtinfarkt hos personer med diabetes
- ”Superämnet” i broccoli sänker blodsocker vid prediabetes
- Mörk choklad kopplas till lägre risk för typ 2-diabetes – enligt ny Harvardstudie
- Vad är hälsosamt åldrande? Hundraåringarna i Cilento kan ha svaret
- Medelhavskost kan lindra IBS – nytt alternativ till FODMAP-dieten
- Medelhavsdiet med kalorirestriktion kan minska risken för typ 2-diabetes
Publikation
Raedeh Basiri, Kallie Dawkins, Saiful Singar, Lauren T. Ormsbee, Neda S. Akhavan, Robert C. Hickner, Bahram H. Arjmandi. Daily Mango Intake Improves Glycemic and Body Composition Outcomes in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Study. Foods, 2025; 14 (17): 2971 DOI: 10.3390/foods14172971