Senast uppdaterad den 23 januari, 2026 av Mikroskop redaktion
Tarmfloran (tarmmikrobiotan) är ett ekosystem av mikrober som samspelar med immunförsvaret och hjälper oss att bryta ned mat. Studier visar att både fibrer – särskilt fermenterbara – och fermenterade livsmedel kan, via tarmmikrobiotan, påverka mätbara hälsorelaterade markörer i kroppen. Effekterna varierar mellan personer och hur länge de varar är ännu oklart — här sammanfattar vi dagens kunskapsläge.
Du kanske också gillar
- Bra mat för tarmfloran sänker infektionsrisk – ny studie pekar ut rätt livsmedel
- Mat för tarmfloran – så äter du för en starkare mage
- Nyttig surkål kan skydda magen – ny forskning visar hälsoeffekter av fermenterad mat
- Återställa tarmfloran efter antibiotika? Ny studie visar hur matval styr återhämtningen
- När ”glutenkänslighet” inte beror på gluten
- Medelhavskost kopplas till lägre risk för kronisk förstoppning
Bakgrund: därför pratar alla om tarmfloran
Kunskapen om tarmfloran (tarmmikrobiotan) har under de senaste tio–femton åren ökat explosionsartat. I dag kopplas den – oftast genom observationsstudier och kortare försök – till en rad hälsotillstånd: från mag–tarmrelaterade besvär (t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), IBS och kolorektal cancer) till metabola markörer (viktreglering, blodsocker, aptit), immunsystemet och även tarm-hjärna-axeln. Många samband är fortfarande just kopplingar (inte bevisad orsak), men bilden är tydlig: vad och hur vi äter påverkar mikrobiotans funktion, och det syns i mätbara markörer i kroppen.
Tarmfloran består av bakterier, svampar och andra mikrober som främst finns i tjocktarmen. När vi äter fermenterbara fibrer (t.ex. från lökväxter, baljväxter, havre eller avsvalnad potatis/ris) når en del av fibrerna tjocktarmen där mikroberna fermenterar dem och bildar kortkedjiga fettsyror (SCFA) som acetat, propionat och butyrat.
SCFA fungerar som bränsle för tarmslemhinnan och kan skicka signaler i kroppen via specifika receptorer och genom påverkan på genreglering. Därför kan vissa funktionsmått – som nivåer av inflammationsmarkörer, pH i tjocktarmen och olika metaboliter (nedbrytningsprodukter) – förändras relativt snabbt när intaget av fermenterbara fibrer ökar. Själva sammansättningen av mikrober ändras däremot oftast långsammare.
Samtidigt reagerar människor olika. Effekterna påverkas av utgångsläget i tarmfloran, vilken fibertyp man äter (mer fermenterbar eller mest volymgivande), mängden, och hur van man är vid ett högre fiberintag.
Med den grunden på plats kan vi titta på vad kontrollerade studier visar i praktiken: hur påverkas vi av att äta fermenterade livsmedel jämfört med att öka mängden fibrer?
Mini-glossarium
Fibrer. Kolhydrater från växter som inte bryts ned i tunntarmen. Bidrar till mättnad och tarmrörelse; vissa kan fermenteras i tjocktarmen.
Olösliga fibrer (främst volymgivande). Fibrer som huvudsakligen ökar avföringsvolymen och kan förkorta passagetiden; ger svagare fermentationssvar. Exempel: vetekli, grova fullkorn.
Fermenterbara fibrer. Fibrer som bakterier i tjocktarmen kan bryta ned (fermentera) och då bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA). Exempel: inulin, fruktooligosackarider (FOS), galaktooligosackarider (GOS), resistent stärkelse, betaglukaner (delvis), psyllium (delvis).
Fermenterade livsmedel. Mat framställd genom mikrobiell jäsning (t.ex. yoghurt, kefir, surkål, kimchi). Kan innehålla levande kulturer och/eller postbiotiska komponenter, beroende på process. Obs: pastörisering/filtrering kan minska eller eliminera levande mikrober. Levande kulturer behöver inte permanent kolonisera tarmen för att ge marköreffekter; effekter kan också komma från postbiotika (se förklaring nedan).
SCFA. Kortkedjiga fettsyror (t.ex. acetat, propionat, butyrat) som bildas när fermenterbara fibrer fermenteras i tjocktarmen; fungerar som bränsle för tarmslemhinnan och kan påverka markörer för barriärfunktion och inflammation.
Prebiotika. Fermenterbara fibrer som selektivt gynnar vissa mikrobiella grupper (t.ex. inulin, FOS, GOS).
Probiotika. Specifika levande mikroorganismer som i adekvat mängd visat hälsoeffekt i studier; effekter är stam- och dosspecifika.
Synbiotika. Kombination av probiotika och prebiotika som är avsedda att fungera tillsammans.
Postbiotika. Icke-levande mikrobiella produkter/komponenter (t.ex. organiska syror, peptider, cellväggsfragment) som kan påverka kroppen även utan levande bakterier.
16S rRNA / Shotgun. Två sätt att studera mikrobiotan: 16S rRNA ger en översiktlig artprofil; shotgun-metagenomik visar även gener och funktionella möjligheter (metabola “verktyg”).
Fiberrik kost vs. fermenterade livsmedel
I en randomiserad studie på friska vuxna jämfördes en fiberrik kost med en kost med mycket fermenterade livsmedel (yoghurt, kefir, surkål, kimchi) under cirka tio veckor. Gruppen som åt fermenterat fick – till skillnad från dem som enbart ökade sitt fiberintag – ökad mikrobiell mångfald och lägre nivåer av flera inflammationsmarkörer.
Fynden gäller kort sikt och friska deltagare, så resultaten bör tolkas med viss försiktighet. De är dock ändå rimliga utifrån kända mekanismer: fermenterad mat kan tillföra levande mikrober, innehåller postbiotiska ämnen (t.ex. organiska syror) och har ofta förändrad struktur som kan göra vissa fibrer lättare att fermentera längre ned i tarmen.
I den fiberrika gruppen sågs däremot ingen tydlig ökning av mångfald eller minskning av inflammationsmarkörer under tio veckor. Däremot ökade kapaciteten att bryta ned fibrer, vilket antyder att effekterna av en fiberrik kost kan kräva längre tid och/eller annan sammansättning av fibrer för att bli tydliga på gruppnivå.
Fibrer: funktionseffekter på kort sikt – och varför svaret varierar
Fibrer (generellt) har länge kopplats till en välfungerande tarm. Fermenterbara fibrer kan redan inom veckor ge mätbara utslag i funktionsmått – till exempel högre SCFA-nivåer och förändringar i vissa inflammationsmarkörer.
Samtidigt varierar svaret mellan personer. I studier där samma individer testar flera fibertyper brukar var och en reagera likartat från gång till gång, medan skillnaderna mellan olika personer kan vara stora. Utfallet påverkas bland annat av utgångsläget i tarmfloran, vilken fibertyp man äter (mer fermenterbar kontra främst volymgivande), mängden, samt hur van man är vid ett högre intag av fermenterbara fibrer.
I nästa faktaruta går vi översiktligt igenom de vanligaste fibertyperna – vad de är, var de finns och hur de brukar påverka kroppen.
Fibertyper i korthet (praktisk översikt)
Vad är fibrer?
Fibrer är ett samlingsnamn för växtdelar som inte bryts ned i tunntarmen. Vissa fermenteras i tjocktarmen (ger SCFA), andra är mest volymgivande (hjälper passagen).
Fermenterbara fibrer (”mikrobmat”)
- Exempel: inulin, FOS, GOS, resistent stärkelse, delar av betaglukaner, psyllium (delvis).
- Effekter: ger ofta ökade SCFA-nivåer; vissa (psyllium/betaglukaner) kan bidra till lägre LDL-kolesterol och jämnare blodsocker.
- Källor: lökväxter, baljväxter, havre, rotfrukter, psylliumfröskal.
- Om du har IBS: inulin/FOS kan ibland trigga symtom – börja lågt, öka gradvis.
Resistent stärkelse
- Exempel/källor: Finns i gröna bananer och bildas när kokt potatis, ris eller pasta får svalna (retrogradering).
- Effekter: Fermenteras ofta längre ned i tjocktarmen och har ibland kopplats till högre butyratnivåer (en SCFA som ger bränsle till tarmslemhinnan).
- Praktiskt tips: koka → kyl → ät kallt eller värm försiktigt. Retrograderad stärkelse (RS3) är förhållandevis värmestabil, men mängden kan påverkas av hur hårt och hur länge du värmer.
Olösliga, främst volymgivande fibrer
- Exempel/källor: vetekli, grova fullkorn.
- Effekter: ökar volym, kortar passagetid; ger ofta svagare fermentation men är viktiga för regelbunden tarmtömning – särskilt med tillräckligt vätskeintag.
Prebiotiska tillskott
- Exempel: inulin, FOS, GOS.
- Tolerans varierar – trappa upp och drick vatten. Gasighet i början är vanligt och brukar mildras.
Hur mycket fibrer bör man äta per dag?
- Sikta på ca 25–35 g fiber/dag (≈ 3 g/MJ).
- Blanda fermenterbara och volymgivande källor, sprid intaget över dagen, öka stegvis om du är känslig.
- Om du har IBS: börja lågt; prova psyllium (ofta väl tolererat) och havre, justera efter din respons.
Varför ger studier olika svar?
När vi känner till vilka “fiberverktyg” som finns blir det tydligare varför resultat kan skilja sig mellan studier: hur man mäter, hur länge man mäter och vem som deltar spelar stor roll.
Mätmetoder. Med analysmetoden 16S rRNA-sekvensering får forskare främst en översiktlig “artlista” över mikrobsammansättningen – vilka grupper som finns och i vilka proportioner. Shotgun-metagenomik går djupare och visar även vilka gener och funktionella möjligheter mikroberna har (deras “metabola verktyg”). Därtill kan skillnader i provtagning, laboratorieprotokoll och bioinformatisk analys ge delvis olika profiler, även när deltagarna liknar varandra.
Tidsperspektiv. Många interventioner varar bara några veckor. Då hinner funktionsmått – som SCFA-nivåer eller vissa inflammationsmarkörer – ofta ändras relativt snabbt när intaget av fermenterbara fibrer ökar, medan mer stabila skiften i artsammansättning vanligtvis tar längre tid att etablera sig.
Individvariation. Utfallet påverkas av baslinjeprofilen (hur tarmfloran och relevanta markörer ser ut vid start), men också av kostvanor, läkemedel, sömn, stress och fysisk aktivitet. Sådana skillnader gör att ett gruppgenomsnitt ibland döljer hur olika individer faktiskt reagerar – både på fermenterbara fibrer och på fermenterade livsmedel.
Med detta i ryggen blir nästa fråga naturlig: Vad kan vi säga med rimlig säkerhet i dag – och vad är fortfarande oklart?
Vad vi vet – och vad vi inte vet – 2025
Sammantaget visar korta randomiserade studier på friska vuxna att intag av fermenterade livsmedel kan kopplas till ökad mikrobiell mångfald och lägre nivåer av flera inflammationsmarkörer. Fibrer (generellt) ger ofta mätbara funktionella effekter – särskilt via fermenterbara fibrer som kan öka SCFA – även när mikrobiotans artsammansättning förändras långsammare. Samtidigt ser vi tydliga individuella skillnader, vilket betyder att två personer kan reagera olika på samma kostförändring.
Osäkerheterna är däremot flera. Vi vet ännu lite om hur länge effekterna består, eftersom långtidsstudier är få. Det är inte fastlagt vilka fibertyper och doser, eller vilka fermenterade produkter, som ger störst effekt för olika grupper. Resultat från friska deltagare kan inte utan vidare överföras till personer med tillstånd som exempelvis IBS eller IBD. Dessutom behövs mer standardiserade metoder och fler funktionsmått för att jämförelser mellan studier ska bli säkrare.
Med andra ord: bilden är lovande, men flera pusselbitar saknas innan vi kan ge helt säkra råd. Värt att notera är att de flesta fynden rör laboratoriemarkörer, inte hårda kliniska utfall.
Vad tar vi med oss?
Forskningen pekar åt samma håll: mikroberna i tarmen reagerar på vad vi äter. Fibrer och fermenterad mat kan ge mätbara, hälsorelaterade effekter – ibland snabbt, ibland mer gradvis. Samtidigt varierar svaret mellan individer, och vi vet ännu inte exakt hur länge, hur mycket eller vilka livsmedel som passar bäst för vem. Den klokaste vägen framåt är därför enkel och hållbar: bygg vardagen på regelbundna källor till fermenterbara fibrer, komplettera med fermenterade livsmedel du trivs med och följ hur du mår.
Små, konsekventa val gör störst skillnad över tid.
FAQ: Vanliga frågor om tarmfloran, fibrer och fermenterade livsmedel
1) Är fermenterade livsmedel som surkål nyttigt och bra för tarmfloran?
Ja – ofta. Särskilt när de innehåller levande kulturer (ofta opastöriserade/kylvara) kopplas de i korta studier på friska vuxna till ökad mikrobiell mångfald och lägre nivåer av vissa inflammationsmarkörer. Obs: alla produkter är inte “levande” – pastörisering/filtrering kan ta bort kulturerna – så effekten kan variera.
2) Hur snabbt märks hälsoeffekter av fermenterbara fibrer?
Funktionsmått – t.ex. SCFA-nivåer och vissa inflammationsmarkörer – kan ändras inom veckor när intaget av fermenterbara fibrer ökar. Mer stabila skiften i mikrobiotans sammansättning tar ofta längre tid. Gasighet är vanligt i början – trappa upp gradvis och drick vatten.
3) Hur mycket fibrer (generellt) per dag är lagom?
Cirka 25–35 g/dag för vuxna (≈ 3 g/MJ enligt nordiska riktlinjer). Börja där du är, öka successivt och sprid intaget över dagen. Variera källor: baljväxter, fullkorn, frukt, grönsaker, nötter. Tips: se till att en del av intaget kommer från fermenterbara fibrer (t.ex. baljväxter, havre, lökväxter, psyllium – gelbildande, delvis fermenterbart) och kombinera gärna med olösliga/volymgivande fibrer (t.ex. kli/grova fullkorn).
4) Kan fermenterade livsmedel ersätta fibrer (generellt)?
Nej. De kompletterar varandra. Fermenterade livsmedel kan ge snabba markörförändringar hos vissa, medan fibrer (generellt) – och särskilt fermenterbara fibrer – ger bredare, långsiktiga funktionseffekter. Båda ryms i en balanserad kost.
5) Vad är kortkedjiga fettsyror (SCFA) – och varför spelar de roll?
SCFA (acetat, propionat, butyrat) bildas när mikrober fermenterar fermenterbara fibrer i tjocktarmen. De fungerar som bränsle för tarmslemhinnan och kopplas i studier till markörer för barriärfunktion och inflammation. Det förklarar att funktionsmått ibland ändras snabbt när intaget av fermenterbara fibrer ökar.
6) Hjälper fibrer (generellt) och fermenterade livsmedel vid IBS eller IBD?
Resultat från friska deltagare kan inte automatiskt överföras till IBS/IBD. Rådgör med vårdpersonal. Ofta behövs individanpassning av fibertyp (t.ex. psyllium tolereras ofta bättre än vissa FODMAP-rika fermenterbara fibrer), mängdoch val av fermenterade livsmedel.
7) Är probiotika och fermenterad mat samma sak?
Nej. Probiotika är specifika levande mikroorganismer som visat hälsoeffekt i rätt dos (stam- och dosspecifikt). Fermenterad mat kan innehålla levande mikrober och postbiotika, men innehåll och process varierar – alla uppfyller inte probiotikadefinitionen.
8) Hur börjar jag praktiskt om jag vill öka fermenterbara fibrer och äta mer fermenterat?
Öka fermenterbara fibrer stegvis, drick vatten, och lägg till små portioner fermenterad mat du trivs med (t.ex. yoghurt, kefir, surkål). Utvärdera hur du mår och justera.
Exempel på fermenterbara fibrer: baljväxter, havre, lökväxter, rotfrukter, psyllium (delvis), inulin/FOS.
IBS/FODMAP-notis: inulin/FOS kan trigga symtom hos känsliga – börja lågt och öka gradvis.
Volymgivande komplement: kli och grova fullkorn.
Referenser
- Wastyk H.C., m.fl. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
- Mukherjee A., m.fl. Fermented foods and gastrointestinal health: underlying mechanisms. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024;21:248–266. DOI: 10.1038/s41575-023-00869-x.
- Holmes Z.C., m.fl. Microbiota responses to different prebiotics are conserved within individuals and associated with habitual fiber intake. Microbiome. 2022;10:114. DOI: 10.1186/s40168-022-01307-x.
- Durazzi F., m.fl. Comparison between 16S rRNA and shotgun sequencing data for the taxonomic characterization of the gut microbiota. Scientific Reports. 2021;11:3030. DOI: 10.1038/s41598-021-82726-y.
- Mukherjee A., m.fl. Impact of fermented foods consumption on gastrointestinal wellbeing in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;Article 1668889. DOI: 10.3389/fnut.2025.1668889.