En ny amerikansk studie slår hål på en av styrketräningens mest seglivade sanningar: att animaliskt protein är nödvändigt för att bygga muskler. I stället visar resultaten att det är mängden protein, snarare än ursprunget, som spelar störst roll.
Hur påverkar du klimatet?
Testa ClimateHero – en snabb och gratis klimatkalkylator baserad på vetenskap.
Svara på några enkla frågor och få personliga tips för att minska ditt klimatavtryck – ofta med fördelar för både hälsa och plånbok.
Gör testet genom att klicka på länken nedan – och stöd samtidigt Mikroskops arbete med att göra ny forskning om kroppen tillgänglig för fler.
Att kött, ägg och mejeriprodukter skulle vara överlägsna proteinkällor för den som vill bygga muskler har länge varit en vedertagen uppfattning. Men i en färsk studie från University of Illinois i Urbana-Champaign prövas denna idé – med oväntade resultat.
– Vi blev själva överraskade över att skillnaderna uteblev, säger Nicholas Burd, professor i hälsa och kinesiologi och ansvarig för studien, i ett pressmeddelande.
Fokus på helkost – inte proteinpulver
Tidigare forskning har ofta byggt på försök där man mäter muskelproteinsyntesen – alltså hur kroppen bygger muskler – efter en enstaka måltid. Där har animaliskt protein visat sig mer effektivt än växtbaserat. Men det säger inte mycket om effekten av en långsiktig kosthållning.
Dessutom har tidigare studier ofta baserats på stora mängder proteinpulver, vilket inte speglar hur människor normalt äter.
För att ta reda på hur helkost påverkar muskeluppbyggnad rekryterade forskarna 40 friska, fysiskt aktiva personer mellan 20 och 40 år. Under nio dagar följde deltagarna antingen en vegansk eller blandad kost, där alla måltider tillagades av forskarna. Ungefär 70 procent av proteinet i blandkosten kom från animaliska källor. Den veganska kosten hade noggrant kombinerats för att ge ett komplett aminosyraprofil.
Alla deltagare styrketränade var tredje dag och bar aktivitetsmätare för att följa rörelsemönster utanför laboratoriet.
Spelar inte heller någon roll när du äter protein
Forskarna undersökte också om det påverkar resultaten att fördela proteinet jämnt över tre måltider – eller att konsumera större mängder mot dagens slut, utspritt över fem måltider. Inte heller här sågs någon märkbar skillnad i muskeluppbyggnaden.
– Vi trodde att proteinets kvalitet eller måltidsfördelningen skulle spela större roll, särskilt när det gäller växtbaserat protein. Men överraskande nog visade vi att det inte gjorde det, säger Burd.
För att kunna följa kroppens uppbyggnad av muskelvävnad fick deltagarna dricka så kallat ”tungt vatten”, märkt med deuterium – en stabil isotop av väte. Med hjälp av denna metod kunde forskarna spåra hur aminosyror från maten byggdes in i musklerna. Muskelbiopsier togs före och efter försöksperioden.
Tillräckligt med protein är viktigast
Deltagarna fick i sig cirka 1,1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag – en nivå som enligt tidigare studier räcker för att stödja muskeltillväxt vid styrketräning. Att äta mer än så gav ingen ytterligare effekt.
Slutsatsen från forskarna är tydlig: så länge du får i dig tillräckligt med högkvalitativt protein spelar det ingen större roll varifrån det kommer.
– Om någon frågar mig vad de ska äta för att bygga muskler, brukar jag säga: det du stoppar i dig efter träningen. Oavsett om det är kött eller kikärtor, säger Nicholas Burd.
Studien är publicerad i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise, och finansierades delvis av The Beef Checkoff Program, som administreras av National Cattlemen’s Beef Board.
Studien i korthet: Effekt av olika proteinkällor på muskeluppbyggnad
Studieobjekt: 40 friska, fysiskt aktiva vuxna (20–40 år)
Studieupplägg: 9 dagar lång kost- och träningsplan med 3 styrketräningspass
Kostalternativ:
- Vegansk kost: Fullvärdiga proteinkällor från växtbaserade livsmedel
- Blandkost: 70% animaliska proteinkällor (kött, ägg, mejeriprodukter)
Proteindos: 1,1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag
Huvudresultat: Ingen skillnad i muskeluppbyggnad mellan vegansk och blandkost
Fördelning av protein: Ingen effekt på muskelproteinsyntesen beroende på om proteinet fördelades jämt över dagen eller ej
Metod för mätning: Användning av deuteriummärkt ”tungt vatten” för att spåra muskelproteinsyntes
Publikation
Andrew T. Askow, Takeshi M. Barnes, Zan Zupancic, Max T. Deutz, Kevin J.M. Paulussen, Colleen F. McKenna, Amadeo F. Salvador, Alexander V. Ulanov, Scott A. Paluska, Jared W. Willard, Steven J. Petruzzello, Nicholas A. Burd. Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025; DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725
Ta del av mer forskning inom området växtbaserad kost här.
