Är blåbär nyttigt? Ny översikt sammanfattar 24 års forskning

Senast uppdaterad den 4 februari, 2026 av Mikroskop redaktion

Blåbär är hälsovärldens ständiga favorit – men är blåbär nyttigt? En ny översikt som gått igenom 24 års forskning och 12 kliniska studier om hälsoeffekter av vilda blåbär pekar tydligast på en sak: blodkärlen verkar må bra. Effekter på blodtryck, blodfetter och blodsocker är mer varierande – och tarmen kan vara en del av förklaringen.

Det är nästan en reflex vid det här laget. Sök på blåbär och hälsa på nätet och du möts av en hel vägg av råd, listor och tvärsäkra påståenden. Men vad händer om man struntar i hälsoklyschorna och bara tittar på det som faktiskt har mätts i kontrollerade studier?

Det är precis vad forskarna bakom den nya översikten har gjort. De har samlat studier från flera decennier om nordamerikanska vilda blåbär – lowbush blueberries (Vaccinium angustifolium) – och deras möjliga påverkan på kardiometabol hälsa (hjärt-kärl och ämnesomsättning).

Och en sak sticker ut.

Blodkärlen – där är signalen tydligast

När forskarna summerar materialet framträder en sak tydligare än allt annat: blodkärlens funktion. Det är här resultaten om blåbärens hälsoeffekter är mest samstämmiga, särskilt för det som kallas endotelfunktion – hur väl blodkärlens innersta lager kan hjälpa kärlen att slappna av, vidga sig och reagera på signaler i kroppen.

Det intressanta är att effekterna tycks visa sig på två tidsskalor. I vissa studier syns förändringar redan efter ett enstaka intag (i storleksordningen ett litet glas med blåbär, cirka 2,5 dl), ibland inom bara några timmar. I andra krävs ett mer uthålligt upplägg – regelbundet intag i veckor eller månader – innan mätvärdena börjar röra på sig.

Det betyder inte att blåbär “reparerar” kroppen över ett mellanmål. Men det antyder att ämnen i bären kan påverka de signalvägar som styr cirkulationen och blodkärlens förmåga att vidga sig. Och det är också just här översikten är som mest övertygande.

Vad är blåbär bra för – och vad är mer osäkert?

Men påverkan på blodkärlen är inte hela bilden. Förutom kärlfunktionen har forskarna tittat på hur vilda blåbär påverkar markörer som blodtryck, blodfetter (kolesterol och triglycerider) och blodsockerreglering.

Här blir resultaten mer blandade.

I flera studier – särskilt där deltagarna haft förhöjd kardiometabol risk, alltså en ökad risk för hjärt–kärlsjukdom och typ 2-diabetes – har man sett förbättringar i blodtryck, blodfetter och blodsockerkontroll efter några veckors regelbundet blåbärsätande. Men till skillnad från resultaten för kärlfunktionen är fynden här mer spretiga: i vissa studier syns förbättringar, i andra nästan inga alls.

Forskarna pekar också på varför det kan se ut så. Deltagarnas utgångsläge skiljer sig, läkemedel kan påverka mätvärdena, kosten i övrigt drar åt olika håll – och människor är olika, både i ämnesomsättning och i hur tarmfloran hanterar bärens ämnen.

Därför landar översikten inte i ett tvärsäkert “det funkar för alla”, utan i en mer nyanserad slutsats: signalerna är lovande, men det behövs större och bättre kontrollerade studier för att kunna säga hur starka effekterna är – och för vilka de är mest relevanta.

En del av förklaringen kan finnas i tarmen – i vad som händer med bärens ämnen efter att de passerat tunntarmen.

Är blåbär bra för magen?

Här handlar det inte i första hand om att blåbär “läker magen”, utan om tarmen som mellanhand – en plats där bärens ämnen kan omvandlas och där effekterna kan börja.

Forskarna beskriver att vilda blåbär är rika på fiber och polyfenoler, ämnen som till stor del klarar resan genom tunntarmen utan att tas upp. Bara ungefär 5–10 procent av polyfenolerna metaboliseras eller absorberas där. Resten hamnar i tjocktarmen, där tarmbakterierna tar vid och omvandlar dem till metaboliter – nedbrytningsprodukter som kan passera ut i blodet.

Det är här kopplingen till “magen” blir mer konkret: blåbär kan påverka vilka bakterier som trivs i tarmen och vilka ämnen som bildas där. Samtidigt kan just de här metaboliterna vara en del av förklaringen till varför blåbär i vissa studier kopplas till effekter även utanför tarmen, till exempel i blodkärl och ämnesomsättning. Översikten lyfter att mikrobiella metaboliter kan utgöra en betydande del av de aktiva föreningar som går att mäta i blodet efter polyfenolrika livsmedel.

En studie som lyfts fram i översikten pågick i sex veckor. Deltagarna åt då 25 gram frystorkat vildblåbärspulver om dagen, och forskarna såg ökningar av Bifidobacterium – en bakteriegrupp som ofta kopplas till en gynnsam tarmmiljö.

Samtidigt är forskarna noga med brasklappen: det här är fortfarande ett område där många pusselbitar saknas. Vilka metaboliter bildas – och hos vem? Hur mycket av effekterna på blodkärl, inflammation och ämnesomsättning kan egentligen förklaras av det som händer i tarmen? Sådana individuella skillnader kan bidra till att förklara varför resultaten spretar när man tittar på blodtryck, blodfetter och blodsocker.

Blåbär och hjärnan – vad visar studierna?

Översikten stannar dock inte vid hjärt-kärl och blodsocker. Den tar också upp interventionsstudier på äldre där intag av vilda blåbär har kopplats till förbättringar i vissa kognitiva förmågor, som tankehastighet och minne.

Samtidigt är forskarna försiktiga. Resultaten är intressanta, men det är svårare att slå fast varför de uppstår. En möjlig förklaring är att bättre cirkulation och andra kardiometabola förbättringar kan spela in – men mekanismerna behöver klarna, och fler studier krävs för att veta hur robust effekten är.

Varför är blåbär nyttigt – och varför just vilda blåbär?

En anledning till att vilda blåbär återkommer i nutritionsforskningen är deras rika innehåll av bioaktiva ämnen – särskilt polyfenoler och antocyaniner, de blå-lila pigment som ofta kopplas till antioxidativa och antiinflammatoriska processer. I översikten lyfts att vilda blåbär kan innehålla omkring 30 olika former av antocyaniner.

Forskarna nämner också att bären växer under tuffa förhållanden i bland annat Maine och östra Kanada. Det kan påverka växtens “kemiska försvar”, alltså vilka skyddande ämnen den producerar.

Svenska läsare tänker ofta på skogsblåbär när vi säger “blåbär”, men det är alltså en annan art än den som granskas i översikten – bra att ha i bakhuvudet när man tolkar resultaten.

Hur mycket vilda blåbär handlar det om i praktiken?

Det fina – och frustrerande – med nutrition är att allt till slut landar i en fråga: hur mycket behövs för att det ska märkas?

I studierna har forskarna testat vilda blåbär i olika former, oftast som hela bär eller frystorkat pulver. Och det intressanta är att de doser där man har sett effekter inte nödvändigtvis är extrema. Översikten beskriver mängder som i praktiken motsvarar ungefär en amerikansk “cup” om dagen. Översatt till svenska blir det cirka 2,4 dl, alltså runt 2,5 dl blåbär. I många studier har den mängden ätits regelbundet under veckor eller månader.

Frysta blåbär är lätta att få tag på även i Sverige – men vill du ha just den nordamerikanska lowbush-typen som studerats får du ibland leta efter produkter märkta “wild blueberries/lowbush” eller välja frystorkat/pulver.

En viktig detalj: vilka stod bakom symposiet?

Det finns också en transparenspunkt som är värd att nämna.

Översikten växte fram ur ett expertsymposium som arrangerades av branschorganisationen Wild Blueberry Association of North America (WBANA). Deltagarna fick reseersättning för att kunna medverka. Samtidigt uppger författarna att ingen finansiering gavs specifikt för att skriva eller utveckla själva översiktsartikeln, och flera av dem redovisar också WBANA-finansierade anslag.

Det betyder inte att slutsatserna i studien är fel. Men det är relevant bakgrund för den som vill väga evidens och möjliga intressekonflikter utan skygglappar.

Med den transparensen i bakhuvudet: vad visar helhetsbilden?

Har blåbär hälsoeffekter? Ja – men med rätt förväntningar

Sett till resultaten pekar översikten tydligast åt ett håll: nordamerikanska vilda blåbär av lowbush-typ har sina mest konsekventa belägg när det gäller blodkärlens funktion. För blodtryck, blodfetter och blodsocker finns också lovande resultat, särskilt hos personer med förhöjd kardiometabol risk – men helhetsbilden är mer varierande, och forskarna efterlyser större och mer strikt kontrollerade studier.

Och kanske är det här den mest intressanta vändningen: en del av de möjliga effekterna kan börja i magen. Tarmbakterierna tycks kunna “översätta” blåbärens ämnen till metaboliter som kroppen faktiskt kan använda. Det gör kopplingen mellan blåbär, tarmflora, cirkulation och kardiometabol hälsa till ett av de mer spännande spåren att följa framåt – och det är där nästa stora svar sannolikt ligger.

Publikation

Sarah A. Johnson, Dorothy Klimis-Zacas, Arpita Basu, Bradley W. Bolling, Rafaela G. Feresin, Shirin Hooshmand, Peter J. Joris, Zhaoping Li, Mary Ann Lila, April J. Stull, Pon Velayutham Anandh Babu, Tiffany L. Weir. Wild blueberries and cardiometabolic health: a current review of the evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026; 1 DOI: 10.1080/10408398.2025.2610406