Senast uppdaterad den 5 oktober, 2025 av Mikroskop redaktion
Bra mat för tarmfloran gör tarmen ogästvänlig för skadliga bakterier. En global studie på 12 000 personer visar att fiberrika livsmedel gynnar skyddande tarmbakterier och kan sänka infektionsrisken.
Vad handlar studien om?
Bakteriegruppen Enterobacteriaceae – som inkluderar Klebsiella pneumoniae, Shigella och Escherichia coli (E. coli) – är en naturlig del av tarmfloran i låga nivåer hos friska människor. Men när mängden av dessa bakterier ökar – till exempel vid inflammation eller genom förorenad mat – kan de orsaka allvarliga sjukdomar och infektioner.
Att äta bra mat för tarmfloran, rik på fibrer och näringsämnen som gynnar de skyddande bakterierna, kan hjälpa kroppen att hålla denna bakteriegrupp i schack.
Fakta: Bra mat för tarmfloran – livsmedelslista
Mål
Cirka 25–35 g fibrer per dag och ät från flera grupper varje dag. (Se fiber- och kostråd på Livsmedelsverkets hemsida.)
Varför fibrer gynnar tarmfloran
- Bränsle för bakterier: Kostfibrer når tjocktarmen och blir mat för tarmbakterier.
- Fettsyror som gör nytta: När bakterierna bryter ned fibrer bildas kortkedjiga fettsyror som stödjer tarmens funktion.
- Bättre tarmmiljö: Olika sorters fibrer från spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker gynnar en mer balanserad tarmflora.
- Regelbunden mage: Mer fibrer ger en mjukare och större avföring, vilket underlättar passagen.
Bra mat – ät från flera grupper
- Fullkorn: havregryn, rågbröd, fullkornspasta/ris, korngryn, bulgur. Fullkorn ger mer fibrer och förknippas med bättre hälsa.
- Baljväxter: linser, kikärter, bönor, ärtor – bra fiberkällor.
- Grönsaker & frukt/bär: broccoli, morot, vitkål/surkål, äpple, päron, bär – variationen av fibrer gynnar tarmfloran.
- Nötter & frön: mandel, valnöt, solrosfrö, pumpafrö, chia, linfrö – extra fibertillskott.
- Resistent stärkelse: avsvalnad potatis/ris/pasta och “overnight” havre ger resistent stärkelse som når tjocktarmen.
Prebiotiska fiberkällor
Livsmedelsverket beskriver prebiotika som fibrer som gynnar bakterier i tjocktarmen; cikoriainulin har ett godkänt hälsopåstående om normal tarmfunktion.
Tänk på
Öka fiberintaget gradvis och drick vatten för en lugnare mage.
Källa: Livsmedelsverket
I en ny studie, publicerad den 10 januari 2025 i Nature Microbiology, har forskare använt avancerade beräkningsmetoder – inklusive artificiell intelligens – för att, i avföringsprover från 12 000 personer i 45 länder, analysera tarmmikrobiomets känslighet för infektioner. Analyserna visar att en individs tarmflora-”signatur” kan förutsäga om mag-tarmkanalen är extra benägen att koloniseras av Enterobacteriaceae.
Fakta: Vad är tarmmikrobiomet?
Tarmmikrobiomet är samlingen av bakterier, virus, svampar och andra mikroorganismer (inklusive deras gener) som lever i vår tarm. De spelar en viktig roll för hälsan genom att hjälpa matsmältningen, syntetisera vitaminer och skydda mot skadliga patogener. Mikrobiomet påverkas av kost, livsstil, mediciner och genetik. En balanserad tarmflora kopplas till bättre fysisk och mental hälsa, medan obalanser har associerats med mag-tarmsjukdomar samt metabola och neurologiska tillstånd.
En kost rik på fibrer stärker tarmen
Studien visade också att 135 arter av tarmmikrober vanligtvis förekommer i frånvaro av Enterobacteriaceae, vilket sannolikt bidrar till skydd mot infektioner. Bland de skyddande bakterierna finns släktet Faecalibacterium, som producerar kortkedjiga fettsyror genom nedbrytning av kostfibrer. Dessa fettsyror kan förebygga infektioner orsakade av flera sjukdomsframkallande Enterobacteriaceae-bakterier.
Forskarna menar därför att ökat fiberintag stödjer tillväxten av de ”goda” bakterierna, som då tränger undan de potentiellt skadliga. Däremot är det mindre troligt att probiotika, som inte direkt förändrar tarmens inneboende miljö, har någon större effekt på risken för Enterobacteriaceae-infektion.
– Våra resultat tyder på att vad vi äter spelar en väsentlig roll i att kontrollera risken för infektion med en rad olika bakterier, inklusive E. coli och Klebsiella pneumoniae, eftersom kosten förändrar tarmens inre miljö och gör den mer ogästvänlig för invaderande bakterier, säger Alexandre Almeida, forskare och huvudförfattare till studien, i ett pressmeddelande.
– Genom att äta mer fiberrika livsmedel så som grönsaker, bönor och fullkorn ger vi våra tarmbakterier det råmaterial de behöver för att producera kortkedjiga fettsyror – föreningar som kan skydda oss mot dessa patogena bakterier, fortsätter han.
Klebsiella pneumoniae kan orsaka lunginflammation, hjärnhinneinflammation och andra infektioner. Den globala ökningen av antibiotikaresistens gör förebyggande strategier extra viktiga.
Ny forskning utmanar gamla teorier
Mycket av kunskapen om hur tarmens bakterier samspelar bygger på studier i musmodeller. Fynden i den nya studien pekar dock åt ett annat håll: många bakteriearter kan faktiskt samexistera med sjukdomsframkallande Enterobacteriaceae, även när de har liknande funktioner och konkurrerar om samma näringsämnen.
Antagandet att ren resurskonkurrens i sig hindrar patogener från att få fäste håller därmed inte fullt ut.
Detta får praktiska konsekvenser för hur vi tänker kring förebyggande. Att använda probiotika som ska konkurrera om samma näring för att ”svälta ut” de skadliga bakterierna framstår som mindre effektivt. I stället pekar resultaten på att det är mer verkningsfullt att förändra tarmens inneboende miljö – till exempel genom näringsrik och bra mat för tarmfloran.
– Denna studie betonar vikten av att studera patogener i samband med det omgivande tarmmikrobiomet, snarare än som isolerade enheter, säger Qi Yin, försteförfattare till studien.
FAQ: Bra mat för tarmfloran – vanliga frågor
Vad visar studien?
Studien visar att bra mat för tarmfloran med mycket fibrer gynnar skyddande tarmbakterier och kan sänka infektionsrisken.
Vilken mat är bra för tarmfloran?
Bra mat för tarmfloran är fullkorn, bönor och linser, grönsaker, frukt och bär samt nötter och frön.
Hur mycket fibrer rekommenderas att äta per dag?
Vuxna rekommenderas att äta cirka 25–35 gram fibrer per dag, enligt Livsmedelsverket.
Vilka bakterier vill vi hålla tillbaka?
Vi vill framför allt hålla tillbaka Enterobacteriaceae, till exempel E. coli och Klebsiella pneumoniae.
Är probiotika lika effektivt som fibrer?
Fynden pekar på att förändra tarmens miljö med fibrer är viktigare än att fylla på med probiotika.
Snabba tips för mer fibrer i vardagen?
Byt till fullkorn, lägg till bönor eller linser, öka grönsaker och frukt, och toppa med nötter och frön.
Vad är tarmmikrobiomet?
Tarmmikrobiomet är samlingsnamnet på alla mikroorganismer i tarmen (inklusive deras gener) som påverkar matsmältning, immunförsvar och hälsa.
Läs mer:
- Nyttig surkål kan skydda magen – ny forskning visar hälsoeffekter av fermenterad mat
- Återställa tarmfloran efter antibiotika? Ny studie visar hur matval styr återhämtningen
- Obalans i tarmfloran? Forskare hyllar avföringstransplantation som ny lösning
- Tarmfloran kopplas till övervikt och fetma
Publikation
Qi Yin, Ana C. da Silva, Francisco Zorrilla, Ana S. Almeida, Kiran R. Patil, Alexandre Almeida. Ecological dynamics of Enterobacteriaceae in the human gut microbiome across global populations. Nature Microbiology, 2025; DOI: 10.1038/s41564-024-01912-6