Senast uppdaterad den 21 januari, 2026 av Mikroskop redaktion
Hur många steg per dag ska man gå? Det är en fråga som ofta dyker upp i appar, klockor och hälsotips. Men en ny studie i The Lancet pekar på att tröskeln till förbättring kan vara lägre än många tror: forskarna har gjort beräkningar som visar att så lite som fem minuter extra pulshöjande aktivitet per dag – eller 30 minuter mindre stillasittande – potentiellt skulle kunna förebygga en del av dödsfallen på befolkningsnivå.
Små förändringar, stora tal
Bakom rubrikerna finns ett ovanligt vardagsnära upplägg. Forskarna ville inte utgå från ett idealiserat träningsliv, utan räkna på vad som skulle kunna hända om människor gjorde små och realistiska förändringar i sin dagliga rörelse.
I analysen ingick data från totalt 135 046 vuxna. Med hjälp av rörelsemätare (accelerometrar) kunde forskarna få en mer objektiv bild av både hur mycket deltagarna rörde sig och hur mycket tid de tillbringade stillasittande.
Utifrån detta gjorde de modellberäkningar av hur stor andel av dödsfallen som potentiellt skulle kunna undvikas om aktivitetsnivåerna i befolkningen försköts lite – till exempel genom några extra minuter pulshöjande aktivitet per dag eller genom mindre stillasittande tid.
Du kanske också gillar
Fem minuter pulshöjande aktivitet – störst effekt bland dem som rör sig minst
Det tydligaste resultatet gäller dem som rör sig allra minst. Forskarna räknade särskilt på vad en liten ökning skulle kunna innebära i grupper med låg aktivitetsnivå – där varje extra minut blir en stor relativ förändring.
I studien redovisas resultaten både för den minst aktiva femtedelen och för en beräkning för befolkningen i stort (alla utom den mest aktiva femtedelen).
Beräkningarna visar att fem extra minuter per dag av fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet (alltså pulshöjande aktivitet) skulle kunna förebygga omkring 6,0 procent av dödsfallen i den minst aktiva femtedelen (med osäkerhetsintervall). Om man i stället ser till beräkningen för befolkningen i stort hamnar uppskattningen på cirka 10,0 procent potentiellt förebyggda dödsfall vid samma lilla ökning.
En förklaring till att effekten blir så tydlig längst ner i aktivitetsnivåerna är att den minst aktiva femtedelen i snitt bara hade omkring 2,2 minuter pulshöjande aktivitet per dag. Då blir fem minuter extra en stor förändring i vardagen.
Mindre stillasittande hjälper också
Forskarna räknade även på vad som skulle kunna hända om människor minskar tiden i stillasittande.
Effekten i modellerna var generellt mindre än för pulshöjande aktivitet, men fortfarande tydlig: 30 minuter mindre stillasittande per dag skulle kunna förebygga omkring 3,0 procent av dödsfallen i den minst aktiva femtedelen och cirka 7,3 procent i beräkningen för befolkningen i stort (med osäkerhetsintervall).
Studien rapporterar också att när UK Biobank analyserades separat – en mycket stor brittisk befolkningsstudie med omfattande hälsodata från många deltagare – blev effekterna i vissa scenarier lägre. Det är en påminnelse om att resultaten kan variera mellan olika populationer och hur studierna är upplagda.
Vad menas med “pulshöjande” i det här sammanhanget?
I studien handlar pulshöjande aktivitet om fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet (MVPA) – alltså rörelse som gör att puls och andning ökar. Det kan till exempel vara en raskare promenad, cykling i lite högre tempo, trappor eller annat som får upp flåset.
Karolinska Institutets pressmeddelande sammanfattar budskapet i vardagstermer. Maria Hagströmer, professor vid institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle, säger:
— Dessa resultat visar att små steg kan ha stor effekt. Du behöver inte springa maraton – bara några extra minuter rask promenad varje dag kan göra skillnad.
Ing-Mari Dohrn, docent vid samma institution, betonar i sin tur att det handlar om genomförbara vardagsförändringar:
— Vår studie fokuserar på realistiska förändringar. För många människor är det mer genomförbart att minska stillasittandet eller lägga till korta stunder av aktivitet än att göra stora livsstilsförändringar.
Viktigt att förstå: beräkningar, inte ett träningsförsök
Det kan vara lockande att läsa siffrorna som ett exakt löfte – “om jag gör X så händer Y”. Men den här studien bygger på observationsdata och modellering, inte på ett träningsprogram som deltagarna lottats till.
Det betyder två saker:
- Resultaten visar samband och realistiska “tänk om”-scenarier på gruppnivå, men de bevisar inte orsak och verkan på individnivå på samma sätt som en randomiserad interventionsstudie kan göra.
- Procentsiffrorna handlar om potentiellt förebyggda dödsfall i populationen vid små förskjutningar i aktivitetsnivåer – inte om “din personliga riskminskning” om du lägger till fem minuter om dagen.
Så hänger detta ihop med hur många steg per dag
Här kommer den viktiga nyansen: studien handlar om minuter av pulshöjande aktivitet och tid i stillasittande – inte om ett visst antal steg.
Men stegräkning kan ändå vara ett praktiskt sätt att göra budskapet konkret, särskilt om du vill börja någonstans. Ett rimligt sätt att använda resultaten är att se stegen som ett slags kvitto på att du rör dig mer totalt, och samtidigt komma ihåg att det också spelar roll hur du rör dig – att du ibland får upp tempot.
Två frågor som ligger nära studiens upplägg är:
- Kan jag lägga in fem minuter pulshöjande träning i min dag, på ett sätt som känns realistiskt?
- Kan jag kapa 30 minuter stillasittande, till exempel genom att bryta långa sittpass?
En enkel takeaway
Studien säger inte att fem minuter ersätter regelbunden träning. Men den ger ett hoppfullt budskap till alla som fastnar i att förändringen måste vara stor för att “räknas”: även små ökningar av pulshöjande aktivitet – och lite mindre stillasittande – kan enligt forskarnas beräkningar göra skillnad på befolkningsnivå, särskilt om många tar små steg samtidigt.
Du kanske också gillar
FAQ: Vanliga frågor och svar om steg, vardagsrörelse och hälsa
1. Hur många steg per dag är ett bra mål?
Det finns inget tal som passar alla, men studier pekar på att hälsofördelar ofta syns redan runt 7 000 steg per dag, särskilt jämfört med en låg nivå. Det viktigaste är att du (om du rör dig lite) rör dig mer än i dag och hittar en nivå du kan hålla över tid.
2. Räcker det att bara gå fler steg?
Fler steg kan vara en bra start, men hälsovinsten påverkas också av intensitet. Att ibland få upp puls och andning (till exempel genom raskare tempo, backe eller trappor) kan ge extra effekt.
3. Vad räknas som pulshöjande aktivitet?
Det är rörelse som höjer puls och andning märkbart. För många kan en kort rask promenad, trappor eller cykling i lite högre tempo räcka.
4. Är det viktigt att minska stillasittandet även om jag tränar ibland?
Ja. Långa perioder av sittande är vanligt, och riktlinjer betonar att det är bra att begränsa stillasittande och röra sig mer totalt under dagen.
5. Måste jag träna länge för att det ska spela roll?
Inte nödvändigtvis. I Lancet-studien modellerade forskarna att även små förändringar – som några extra minuter pulshöjande aktivitet eller mindre stillasittande – kan göra skillnad på befolkningsnivå, särskilt bland dem som rör sig minst.
Publikation
”Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies”
Ekelund U, Tarp J, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE, Anderssen SA, Steene Johannessen S, Hansen BH, Morseth M. Hopstock MA, Sagelv E, Nordström P, Nordström A, Hagströmer M, Dohrn IM, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Lee IM, Fagerland M. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies with up to 135,046 men and women. Lancet, online 14 januari 2026, doi: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6.