Ultraprocessad mat och medelhavskost – två ytterligheter i vår tids matkultur

Senast uppdaterad den 18 december, 2025 av Mikroskop redaktion

Ultraprocessad mat har på några decennier blivit en självklar del av vår vardag och står i många länder för en stor del av alla kalorier vi äter. Som motpol lyfts medelhavskost, där grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och olivolja dominerar. Men hur starkt är egentligen forskningsstödet för att ultraprocessad mat skadar hälsan – och kan medelhavsdieten verkligen väga upp?

Vad är ultraprocessad mat?

När forskare försöker besvara vad ultraprocessade livsmedel egentligen är utgår de oftast från det så kallade NOVA-systemet, utvecklat av brasilianska nutritionsepidemiologer. I NOVA delas livsmedelsprodukter in efter hur hårt de är bearbetade, snarare än efter enskilda näringsämnen som fett, kolhydrater eller salt.

I den fjärde och mest långtgående kategorin hamnar just ultraprocessad mat. Det är produkter som tillverkats industriellt av raffinerade ingredienser – stärkelse, socker, industrifetter och modifierade proteiner – ofta tillsammans med emulgeringsmedel, smakförstärkare, färgämnen och intensivt söta eller salta smaksättningar. Den ursprungliga råvaran är i många fall svår att identifiera.

Som exempel på ultraprocessad mat nämns ofta frukostflingor med tillsatt socker och ”optimerad” smakprofil, godis, läsk och energidrycker, många typer av snacks och bakverk, färdigrätter och charkprodukter. Gemensamt för dessa livsmedel är hög energitäthet, mycket socker, vitt mjöl och/eller fett, samtidigt som fibrer, vitaminer och bioaktiva växtämnen ofta lyser med sin frånvaro.

Det betyder inte att all processad mat är problematisk. Fryst broccoli, konserverade bönor, naturell yoghurt, ost och bröd bakat på fullkorn är också resultat av bearbetning – men de hamnar i andra NOVA-kategorier och beter sig annorlunda i studier.

NOVA-systemet: fyra grupper av livsmedel

Samband mellan ultraprocessad mat, sjukdom och förtida död

Under det senaste decenniet har ett stort antal observationsstudier undersökt hur andelen ultraprocessade livsmedel i kosten hänger ihop med sjukdomsrisk. Resultaten är förvånansvärt konsekventa mellan olika länder.

I stora kohorter från Europa, Nordamerika och Australien ser man att personer som får en hög andel av sina kalorier från ultraprocessade livsmedelsprodukter har högre risk att utveckla hjärt–kärlsjukdom, inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD), typ 2-diabetes och övervikt, och också högre risk att dö i förtid. I en internationell analys uppskattade forskare att varje ökning på tio procentenheter i ultraprocessad andel av kosten motsvarade ungefär tre procents ökad risk för förtida död, definierad som död mellan 30 och 69 års ålder. I populationer där mer än hälften av energin kommer från ultraprocessad mat skulle det kunna förklara uppemot en tiondel av sådana förtida dödsfall.

Sambanden är starkast för hjärt–kärlsjukdom och metabol ohälsa, men liknande mönster syns även för vissa cancerformer och depression. Man har försökt justera för sådant som rökning, fysisk aktivitet, socioekonomisk status och total energimängd, men en viss risk för kvarvarande störfaktorer finns alltid i den här typen av studier. De kan visa samband, inte bevisa orsak.

Ändå är det svårt att avfärda resultaten som rent statistiska artefakter, eftersom de upprepas i olika länder med olika matkulturer – och dessutom stöds av mer mekaniskt inriktad forskning.

Vad händer i kroppen när vi äter ultraprocessad mat?

Ett argument har länge varit att det i praktiken ”bara handlar om kalorier”: ultraprocessad mat är god och lätt att äta mycket av, vilket leder till viktuppgång. Men kontrollerade försök pekar på att bilden är mer komplex.

I randomiserade studier där deltagare under några veckor fått äta antingen en kost där det mesta varit ultraprocessat, eller en kost med minimalt processade livsmedel, har man sett tydliga skillnader i viktutveckling och riskmarkörer. De som ätit ultraprocessad mat tenderar att gå upp i vikt och få sämre blodfetter och blodsockerreglering, samtidigt som hormoner som styr hunger och mättnad påverkas. Intressant nog kvarstår en del av effekterna även när man försöker hålla det totala energiintaget lika.

Flera tänkbara mekanismer diskuteras. Den höga energitätheten gör det lätt att få i sig många kalorier innan mättnadssignalerna hinner registreras. Kombinationen av socker, fett och salt skapar ”hyperpalatabla” produkter, som triggar hjärnans belöningssystem mer än traditionella livsmedel. Frånvaron av fibrer och komplexa växtämnen gör att tarmbakterierna får sämre bränsle, vilket kan leda till en mindre divers tarmflora. Dessutom har vissa emulgeringsmedel och tillsatser i djurstudier kopplats till ökad genomsläpplighet i tarmväggen och låggradig inflammation.

Tarmen framträder därmed som en central spelare – både för ämnesomsättningen och för kommunikationen mellan tarm och hjärna.

Tarm, hjärna och hormonella system

De senaste åren har forskningen om tarm–hjärna-axeln gjort det tydligt att det vi äter inte bara påverkar vikten, utan också hur vi mår psykiskt och hur hjärnan åldras. Kostmönster med hög andel ultraprocessad mat har i flera studier kopplats till ökad förekomst av depressiva symtom. Omvänt ser man att kostmönster med mer fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, fisk och omättat fett – typiskt för medelhavskost – hänger ihop med lägre risk för depression och långsammare kognitiv försämring.

När det gäller demenssjukdomar som Alzheimers är bilden mer fragmentarisk, men även här pekar mycket på att kostmönster av medelhavstyp är gynnsamma, medan stora mängder ”västerländsk” ultraprocessad mat fungerar som en riskfaktor. Troligen samspelar flera mekanismer: blodkärlens hälsa, inflammationsnivåer, oxidativ stress, tarmflora och direkt påverkan på nervceller.

Ultraprocessad, energität mat har också effekter på hormonella system, inte minst under livsfaser då kroppen är särskilt formbar. När energiintaget överstiger behovet och andelen kroppsfett ökar påverkas insulinkänslighet, könshormoner och tillväxtfaktorer. Det finns studier som tyder på att näringsstatus och kostmönster kan påverka tidpunkten för pubertetsstart och första menstruation, och därmed i förlängningen risken för flera hormonkänsliga sjukdomar senare i livet. Även här är det dock svårt att isolera kostens roll från andra livsstilsfaktorer.

Är lösningen att undvika all processad mat?

Debatten om ultraprocessad mat riskerar ibland att dra med sig en generell misstänksamhet mot all livsmedelsindustri och alla former av bearbetning. Det är olyckligt, eftersom mycket av den mat som visat sig vara gynnsam i studier faktiskt är processad i någon mening.

Fryst och konserverad frukt och grönt, naturell yoghurt, ost, bröd på fullkornsmjöl, fermenterade produkter som surkål – allt detta är exempel på processade livsmedel som kan ingå i en hälsosam kost. Till och med vissa produkter som formellt klassas som ultraprocessade i NOVA kan ha en relativt god näringsprofil, till exempel berikade fullkornsflingor eller vissa växtbaserade alternativ.

Problemet verkar snarare uppstå när ultraprocessade produkter dominerar kosten som helhet: när läsk, snacks, godis, färdiglagad snabbmat och söta mellanmål tillsammans står för en stor del av det dagliga energiintaget. Det är i sådana kostmönster de tydligaste riskökningarna syns i epidemiologin.

Medelhavskost och medelhavsdiet som motpol

Som en tydlig kontrast till det ultraprocessade kostmönstret står den medelhavskost som studerats återkommande sedan mitten av 1900-talet. I sin klassiska form kännetecknas den av riklig användning av grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja, regelbundet intag av fisk och skaldjur, mer sparsamt med mejeriprodukter och rött kött, och måttliga mängder alkohol – ibland ett glas vin till maten.

Stora observationsstudier och interventionsstudier visar att personer som äter på det sättet har lägre risk att insjukna i hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, liksom lägre total dödlighet. Det finns också ett växande stöd för att medelhavskost kan bromsa kognitiv försämring och minska risken för demens.

På senare år har forskare vidareutvecklat konceptet till en ”grön medelhavskost” där man minskar rött och processat kött ytterligare och i stället ökar intaget av polyfenolrika livsmedel som grönt te, valnötter och vattenväxten Mankai. I en israelisk studie kunde man visa att grön medelhavskost inte bara förbättrade klassiska riskmarkörer, utan också minskade fettinlagringen i levern och tycktes bromsa vissa mått på biologiskt åldrande, mätt via epigenetiska markörer. Hos äldre deltagare sågs mindre hjärnatrofi i grupper som följde den gröna medelhavskosten jämfört med kontrollkost.

Det är svårt att tillskriva enskilda livsmedel eller näringsämnen äran för dessa effekter. Snarare handlar det om hela kostmönstret: en hög andel växtbaserade, fiberrika råvaror, mycket enkelomättat fett och polyfenoler, och relativt lite rött kött och socker.

Två dimensioner: hur vi äter – och vad vi undviker

En intressant ansats i nyare forskning är att betrakta ultraprocessad mat och medelhavslik kost som två delvis oberoende dimensioner. En person kan äta mycket medelhavstypisk mat – grönsaker, baljväxter, fisk och olivolja – men samtidigt fylla ut energiintaget med stora mängder snacks, läsk och färdigmat. En annan kan ha ganska låg medelhavspoäng, men ändå äta relativt lite ultraprocessat, till exempel genom ett traditionellt nordiskt kostmönster.

I analyser där man kombinerat mått på medelhavskost eller medelhavsdiet med andelen ultraprocessade livsmedel tycks den gynnsammaste zonen vara där båda dimensionerna ligger ”rätt”: hög följsamhet till medelhavsmönster och låg andel ultraprocessade produkter. Personer som äter medelhavslikt men samtidigt mycket ultraprocessad mat verkar inte få samma skyddseffekt som de som håller nere det ultraprocessade inslaget.

Det kan låta banalt – men det är en viktig påminnelse om att det inte räcker att tillsätta några ”nyttiga” inslag ovanpå en i övrigt starkt industrialiserad kost. De studier som visar tydliga effekter handlar om omfattande förändringar i hela kostmönstret.

Slutsatser och praktiska implikationer

Det samlade forskningsläget pekar, med alla sina brasklappar, mot en ganska tydlig slutsats. Ultraprocessad mat – energität, smakmaxad och oftast fiberfattig – är problematisk när den spelar huvudrollen i vår vardagskost. Den tycks bidra till viktuppgång, försämrad metabol hälsa och ökad risk för hjärt–kärlsjukdom och förtida död, och den kan också påverka tarmflora, hormonsystem, psykiskt mående och kognitiv hälsa.

Medelhavskost, eller medelhavsdiet i bred bemärkelse, framstår som en fungerande motstrategi. Den bygger på mat där råvaran fortfarande är möjlig att känna igen, där fibrer och bioaktiva växtämnen får ta plats och där bearbetning främst används för att göra råvaror mer hållbara och lättlagade, inte för att skapa hyperpalatabla produkter med maximal smak per kalori.

För beslutsfattare väcker forskningen frågor om hur man kan styra livsmedelssystemet bort från en tung dominans av ultraprocessade livsmedel, till exempel genom reglering, märkning eller ekonomiska styrmedel. För enskilda individer kan den viktigaste lärdomen vara mindre dramatisk: det handlar inte om att aldrig mer röra en kexchoklad eller en färdigrätt, utan om att låta majoriteten av vardagens kalorier komma från sådant som våra kroppar – och vår tarmflora – är bättre anpassade till sedan lång tid tillbaka.

Källor i urval

1. Monteiro CA m.fl. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition. 2018.
2. Lane MM m.fl. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
3. Nilson EAF m.fl. Premature mortality attributable to ultraprocessed food consumption in eight countries. American Journal of Preventive Medicine. 2025.
4. Hall KD m.fl. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019.
5. Shai I m.fl., DIRECT PLUS trial (grön medelhavskost/medelhavsdiet): artiklar om leverfett, hjärnatrofi och epigenetisk ålder i Gut, American Journal of Clinical Nutrition och relaterade tidskrifter, 2021–2023.