Fysisk aktivitet minskar risken att dö i förtid med upp till 40 procent. Men vad är fysisk aktivitet egentligen – och hur mycket behövs för att det ska göra verklig skillnad? En ny analys av 85 studier visar att även måttlig rörelse i vuxen ålder kan ha stor effekt på livslängden.
När forskare analyserade data från 85 tidigare studier med totalt 357 till 6,57 miljoner deltagare framträdde ett tydligt mönster: personer som är fysiskt aktiva under större delen av vuxenlivet löper 30–40 procent lägre risk att dö i förtid än de som lever med fysisk inaktivitet.
Men vad är fysisk aktivitet i forskningssammanhang? I grunden handlar det om all form av kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen. Det kan vara vardagliga sysslor som att gå, cykla till affären eller klippa gräset – men också mer strukturerad motion som simning, dans eller löpning. Det viktiga är inte intensiteten i sig, utan att kroppen aktiveras regelbundet.
Den största vinsten sågs hos dem som varit aktiva under längre tid. Men även personer som gick från fysisk inaktivitet till ett mer rörligt liv minskade sin dödsrisk med i genomsnitt 22–27 procent – beroende på aktivitetsnivå och livsstilsförändringens omfattning.
Vad är fysisk aktivitet enligt rekommendationerna?
Enligt WHO:s riktlinjer bör vuxna varje vecka få minst 150 till 300 minuter måttlig fysisk aktivitet, eller 75 till 150 minuter intensiv aktivitet – eller en kombination av båda. Exempelvis kan det handla om att promenera raskt, cykla, simma eller jogga.
Men analysen visar att även fysiska aktiviteter under dessa nivåer ger tydliga hälsofördelar. Att börja röra på sig, även i liten skala, är alltså bättre än att inte göra någonting alls. Den största förbättringen sker när man går från stillasittande till måttligt aktiv – inte när man redan tränar och försöker maxa effekten.
De som slutar röra på sig tappar snabbt vinsterna
En viktig slutsats från studien är att det inte räcker att ha varit aktiv tidigare i livet – hälsofördelarna verkar kräva kontinuitet. Personer som slutade röra på sig efter en aktiv period visade inte lägre dödsrisk än dem som varit inaktiva hela tiden.
Forskarna menar därför att framtida folkhälsoinsatser bör rikta sig inte bara till dem som är stillasittande, utan även till personer som redan är fysiskt aktiva – för att hjälpa dem att behålla sina vanor över tid.
– Att vara konsekvent aktiv ger större hälsovinster än att tidigare ha varit det men sedan slutat, skriver forskarna.
Träning för hjärtat ger störst effekt
Den skyddande effekten av fysisk aktivitet var starkast när det gällde hjärt-kärlsjukdom. Personer som regelbundet ägnade sig åt träning för hjärtat – alltså pulshöjande aktiviteter som stärker hjärtats pumpförmåga – hade cirka 40 procent lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom jämfört med inaktiva personer.
För cancer var sambanden svagare och mer varierande. För vissa cancerformer fanns ett visst skydd, men forskarna efterlyser fler långtidsstudier för att klargöra sambanden.
– Att börja vara aktiv vid vilken tidpunkt som helst i vuxenlivet kan ge överlevnadsfördelar, menar de.
Fysisk inaktivitet – en tyst riskfaktor
Fysisk inaktivitet pekas ut som en av vår tids mest underskattade folkhälsorisker – i nivå med rökning. Den nya metaanalysen stärker den bilden: personer som förblev inaktiva under vuxenlivet hade mellan 20 och 40 procent högre risk att dö i förtid, beroende på vilka utfall som studerades.
Men till skillnad från genetiska riskfaktorer är fysisk inaktivitet något man faktiskt kan påverka. Att börja röra på sig vid 50, 60 eller till och med 70 års ålder kan fortfarande ge betydande effekter på både livslängd och livskvalitet.
En investering som inte kräver gymkort
Ett annat viktigt fynd är att fysisk aktivitet inte måste innebära träning i traditionell bemärkelse. De flesta fysiska aktiviteter som ingick i studierna utfördes på fritiden och i vardagen – som promenader, hushållsarbete, trädgårdsskötsel eller cykling till affären.
Tröskeln för att komma igång är alltså låg. De största hälsoeffekterna uppnåddes redan vid måttliga nivåer av aktivitet – det krävs inte långa pass på gymmet. Och att öka sin rörelse från låg till måttlig nivå kan räcka för att vända trenden.
Vad är fysisk aktivitet bra för – utöver livslängd?
Förutom att minska risken att dö i förtid, har fysisk aktivitet en lång rad dokumenterade hälsoeffekter. Den förbättrar sömn, kognition, humör, insulinkänslighet och immunförsvar. Den minskar också risken för depression, stroke, typ 2-diabetes och benskörhet.
Få hälsofrämjande aktiviteter ger så breda vinster som regelbunden fysisk aktivitet. Det handlar alltså inte bara om att leva längre – utan också om att må bättre under tiden.
Fakta: Vad är fysisk aktivitet – och varför är den viktig?
Vad är fysisk aktivitet?
All rörelse som ökar energiförbrukningen – från hushållsarbete och promenader till löpning och simning.
Hur påverkar fysisk aktivitet livslängden?
Regelbunden aktivitet minskar risken att dö i förtid med upp till 40 procent, enligt en analys av 85 studier.
Räcker det att ha varit aktiv tidigare i livet?
Nej. Den skyddande effekten är störst när man fortsätter vara aktiv över tid.
Vad händer om man slutar röra på sig?
Hälsoeffekterna minskar snabbt, och risken för sjukdom och förtida död ökar.
Hur lite aktivitet krävs för att få effekt?
Även nivåer under WHO:s rekommendationer ger tydliga hälsofördelar. Lite är alltid bättre än inget.
Läs mer:
- Tidsbegränsat ätande: En nyckel till effektiv fettförlust utan att tappa muskelmassa?
- Bygga muskler utan kött? Ny studie utmanar proteinmyten
- Vad är hälsosamt åldrande? Hundraåringarna i Cilento kan ha svaret
Publikation
Zhang Z, Park S-Y, Yeom H, et al. Physical activity trajectories, mortality, and cause of death: systematic review and meta-analysis of 85 studies. British Journal of Sports Medicine. Published online July 8, 2025. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-107897
