Senast uppdaterad den 30 december, 2025 av Mikroskop redaktion
Ultraprocessad mat har på några decennier gått från undantag till normalitet. Samtidigt har begreppet blivit omstritt: ibland används det som en snabb etikett för ”ohälsosamt”, ibland ifrågasätts det för att gränserna inte alltid är knivskarpa. Här följer en praktisk genomgång av vad som brukar känneteckna ultraprocessade livsmedel i mataffären.
Du kanske också gillar
Vad är ultraprocessad mat?
I mataffären är det sällan själva ordet processad som ger vägledning. Nästan all mat är bearbetad i någon mening – mald, bakad, pastöriserad, fryst eller konserverad. Begreppet ultraprocessad syftar på något mer specifikt: produkter som inte bara är tillagade, utan industriformulerade – utformade för stabilitet, standardisering och praktisk konsumtion i stor skala.
I forskningen används ofta NOVA-systemet, där ultraprocessad mat motsvarar grupp 4. Dit räknas produkter som typiskt består av komponenter som extraherats, raffinerats eller modifierats ur råvaror – exempelvis siraper, stärkelseprodukter samt fett- och proteinfraktioner – ofta tillsammans med ingredienser som styr smak, färg, konsistens och hållbarhet.
Samtidigt är gränserna inte alltid knivskarpa. NOVA är etablerat och mycket använt, men klassificeringen rymmer gråzoner. Begreppet fungerar därför bäst som ett verktyg för att förstå mönster i livsmedelsutbud och kost, snarare än som ett absolut omdöme om enskilda produkter.
NOVA-systemet: fyra grupper av livsmedel
Hur känner man igen ultraprocessad mat i mataffären?
I butiken är det sällan möjligt – eller meningsfullt – att göra en akademisk klassificering. Däremot går det ofta att känna igen mönster. Här är sex ledtrådar som brukar vara praktiskt användbara.
1) Ingredienslistan: recept eller konstruktion?
En ingredienslista kan se ut som ett recept: råvaror och enkla komponenter, som i ett knäckebröd (rågmjöl, vatten, jäst, salt), en tomatsås (tomat, lök, olja, kryddor) eller en naturell yoghurt/fil (mjölk, bakteriekultur). Den kan också likna en konstruktion: ingredienser som främst verkar finnas där av tekniska skäl – för att ge mjukhet, krämighet, stabilitet, krispighet eller lång hållbarhet – vilket kan vara vanligt i vissa proteinpuddingar, bars, smaksatta mejeriprodukter och en del pålägg/korv. Då förekommer ofta byggdelar som modifierad stärkelse, stabiliserings- och emulgeringsmedel, aromer, sötningsmedel eller proteinisolat.
Listans längd är inte avgörande i sig. Det som väger tyngst är om innehållet huvudsakligen framstår som mat man känner igen – eller som funktionsdelar som bygger produkten.
2) Hemmatestet: går det att återskapa utan industrikök?
En grov tumregel är att fråga sig om en rimlig version går att göra hemma.
Soppa, gröt, yoghurtbaserade produkter, bröd och enkla röror går att återskapa med råvaror och basprocesser.
Det som oftare pekar mot ultraprocessning är produkter där en specifik och stabil textur uppnås genom industrins verktyg – exempelvis vissa bars, snacks och protein- eller dessertprodukter med “standardiserad” krämighet och hållbarhet.
3) Byggdelar som ofta återkommer i ultraprocessade livsmedel
Det är sällan nödvändigt att kunna alla E-nummer. Ofta räcker det att känna igen återkommande byggdelar:
- Smakbyggare, till exempel aromer (även “naturliga aromer”) och ibland jästextrakt, som bidrar till en stabil och tydlig smakprofil.
Förtydligande: “Naturlig” är en märkningsterm som handlar om hur aromen är framställd enligt regelverket – inte en garanti för att smaken kommer från den råvara som syns på förpackningen. Om en råvara anges, som i “naturlig jordgubbsarom”, ska den aromgivande delen vara framställd uteslutande eller till minst 95 % från den angivna råvaran; annars måste märkningen formuleras på annat sätt.
- Konsistensbyggare, till exempel modifierad stärkelse samt stabiliserings- och emulgeringsmedel, som styr hur produkten håller ihop och upplevs i munnen.
- Raffinerade basmaterial, till exempel glukossirap, maltodextrin eller proteinisolat/koncentrat, som fungerar som byggstenar när textur och näringsprofil ska kontrolleras.
En enskild sådan ingrediens är inte ett facit. Men när flera samlas i samma produkt och helheten börjar likna en byggsats ökar sannolikheten att det rör sig om ultraprocessad mat.
4) När framsidan främst säljer en effekt
Marknadsföring är inte ett klassificeringssystem, men kan vara ett skäl att läsa baksidan extra noggrant. När förpackningen främst kommunicerar en effekt – “high protein”, “zero”, “max taste”, “boost” – är produkten ofta utvecklad för att leverera just det löftet.
Det betyder inte att den måste undvikas. Det betyder att den sannolikt är formulerad med tydliga produktmål.
5) Stabilitet och lång hållbarhet är ofta resultat av design
Produkter som klarar lång distribution, lång lagring och ändå beter sig förutsägbart vid uppvärmning är vanliga inslag i modern mathållning. Det uppnås typiskt genom en kombination av industriella processer, receptdesign, förpackning och ibland ingredienser som stabiliserar struktur.
Som ledtråd säger detta mindre om hälsorisk och mer om var på skalan mellan råvara och produkt man befinner sig.
6) Den praktiska metoden: jämför inom samma hylla
I vardagen fungerar en enkel strategi bäst: jämför två liknande produkter och välj den som har tydligare råvarubas och färre tekniska byggdelar. Den metoden går att upprepa och kräver varken total kontroll eller detaljkunskap.
Du kanske också gillar
Exempel på ultraprocessad mat
Ingredienslistan är oftast mer informativ än produktkategorin: inom samma varugrupp kan både enklare och mer tekniskt formulerade alternativ förekomma. En tumregel är därför att låta ingredienslistan avgöra – inte varugruppen. Samtidigt finns hyllor där ultraprocessning ofta syns särskilt tydligt i hur produkterna är uppbyggda.
Mejeridesserter och proteinpuddingar
När en produkt ska vara dessertlik och stabil, samtidigt som den ska uppfylla mål om exempelvis hög proteinhalt eller låg sockerhalt, krävs ofta mer receptdesign. Ingredienslistan blir därför ofta längre än för naturell yoghurt eller kvarg.
Bars och ”hälsosnacks”
Bars ska vara hållbara, transporttåliga och ge en standardiserad upplevelse. Det uppnås ofta genom raffinerade basmaterial och konsistensbyggare. Därför är de ett vanligt exempel på hur ultraprocessade livsmedel kan se ut i praktiken.
Snacks, läsk och godis
Här är produktlogiken ofta mer renodlad: stabil smakprofil, hög standardisering och hög konsumtionsbarhet. Produkterna är därför sällan svåra att känna igen som ultraprocessade.
Vissa bröd och frukostprodukter
Bröd och flingor kan vara allt från enkla till tekniskt sammansatta. Skillnaderna syns ofta i om ingredienslistan främst beskriver ett bakrecept, eller om den innehåller flera komponenter vars huvudsakliga roll är att styra mjukhet, krispighet och hållbarhet. Ett bröd kan till exempel vara mycket enkelt (mjöl, vatten, jäst, salt) eller tekniskt formulerat – och det framgår oftast direkt på baksidan.
Vad säger forskningen – utan att dra för stora växlar?
Kunskapsläget om ultraprocessad mat bygger till stor del på observationsstudier. I sådana studier hänger en högre andel ultraprocessade livsmedel i kosten ofta ihop med sämre hälsoutfall, särskilt för hjärt–kärlhälsa och ämnesomsättning. Men observationsdata kan inte ensamma avgöra orsak.
Samtidigt finns kontrollerade experiment som pekar i samma riktning på en mer grundläggande nivå: en ultraprocessad kost kan göra det lättare att få i sig mer energi, vilket i sin tur kan bidra till viktuppgång. Varför det sker är fortfarande en aktiv forskningsfråga och kan bland annat handla om energitäthet, textur och ät-takt, hur mättnad signaleras, samt skillnader i matens struktur och fiberinnehåll.
Slutsatsen som är relevant i mataffären blir därför begränsad men praktisk: om ultraprocessade produkter tenderar att dominera vardagens energiintag är det rimligt att se över mönstret. För de flesta handlar det om gradvisa byten i återkommande val – snarare än totalförbud.
Tre frågor vid hyllan
- Ser ingredienslistan ut som ett recept eller som en konstruktion?
- Samlas flera smak- och konsistensbyggare samt raffinerade basmaterial i samma produkt?
- Finns ett enklare alternativ i samma hylla som framstår som mindre tekniskt ”byggt”?
FAQ: Vad är ultraprocessad mat?
1. Vad är ultraprocessad mat?
Industriformulerade produkter som ofta bygger på raffinerade komponenter och ingredienser som styr smak, konsistens och hållbarhet, snarare än mat som huvudsakligen består av igenkännbara råvaror.
2. Hur känner man igen ultraprocessad mat?
Ofta genom mönster i ingredienslistan: flera smak- och konsistensbyggare samt raffinerade basmaterial återkommer i samma produkt, och helheten börjar likna en byggsats.
3. Vilka är typiska exempel på ultraprocessad mat?
Läsk, godis, många snacks, vissa bars och proteinpuddingar samt en del färdigrätter nämns ofta. Men variationen är stor – ingredienslistan är vanligtvis mer informativ än produktkategorin.
4. Är all processad mat ultraprocessad?
Nej. Frysta grönsaker, konserverade bönor och naturell yoghurt är processade, men hamnar vanligen inte i den ultraprocessade kategorin enligt NOVA.
5. Måste ultraprocessade livsmedel undvikas helt?
Nej. För de flesta är andel och mönster över tid mer relevant än enstaka produkter.
Du kanske också gillar
Källor i urval
- FAO (Monteiro m.fl., 2019): NOVA och definition av ultraprocessad mat
https://openknowledge.fao.org/bitstreams/5277b379-0acb-4d97-a6a3-602774104629/download - Lane m.fl., BMJ 2024: umbrella review om ultraprocessad mat och hälsoutfall
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310 - Hall m.fl., Cell Metabolism 2019: kontrollerat försök om ultraprocessad kost, energiintag och vikt
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2819%2930260-8