Polyfenoler bra för mer än hjärtat – så påverkar de ämnesomsättning, inflammation och åldrande

Senast uppdaterad den 17 december, 2025 av Mikroskop redaktion

Polyfenoler har seglat upp som några av de mest omtalade växtämnena inom nutrition och hälsa. Hit hör bland annat flavonoider, där flavan-3-oler (ofta kallade flavanoler) kanske fått mest uppmärksamhet. I våra tidigare texter om hur växtbaserad kost kopplas till längre liv har vi lyft hur en växttung kost verkar skydda mot en rad sjukdomar. Här går vi djupare in på polyfenoler – och särskilt flavonoider: vad de är, var de finns och hur de påverkar hjärta, ämnesomsättning, inflammation och åldrande.

Vad är polyfenoler?

Polyfenoler är en stor grupp bioaktiva ämnen som växter bildar för att skydda sig mot solstrålning, skadeangrepp och annan stress. För oss människor är de inte livsnödvändiga på samma sätt som vitaminer – vi får ingen akut ”polyfenolbrist” – men de verkar påverka flera system i kroppen. I studier har man framför allt sett att de kan ha effekter på:

• blodkärl och blodtryck

• blodsocker och fettomsättning

• oxidativ stress och låggradig inflammation

• hjärnans blodflöde och kognitiv funktion

När vi i vår artikel om grön medelhavsdiet beskriver hur ett polyfenolrikt kostmönster kan påverka både hjärta, hjärna och biologiskt åldrande, är det just den här breda ”verktygslådan” av växtämnen vi pratar om.

Polyfenoler delas in i flera huvudgrupper, bland annat fenolsyror, stilbener och flavonoider. Flavonoiderna är dock den grupp som kanske fått mest uppmärksamhet i forskningen om mat och hälsa. När man talar specifikt om flavonoider rör det sig alltså om en särskild delmängd av polyfenolerna.

Vad är flavonoider?

Flavonoider är en stor grupp polyfenoler och bioaktiva växtämnen. I växter bidrar de bland annat till färg, smak och skydd mot stress, till exempel mot stark sol och angrepp. För oss människor är de intressanta eftersom studier tyder på att de kan påverka blodkärl, ämnesomsättning, inflammation och hjärnans blodflöde.

Flavonoider delas ofta in i flera undergrupper:

• flavonoler (till exempel quercetin i lök och äpplen)

• flavoner

• flavanoner (bland annat i citrusfrukter)

• antocyaniner (de blå/lila färgämnena i bär som blåbär och svarta vinbär)

• proantocyanidiner (finns till exempel i druvkärnor och kakao)

• flavan-3-oler (ofta kallade flavanoler, som epikatekin och katekin i te och kakao)

Just flavan-3-oler är den undergrupp som kanske studerats mest i relation till blodtryck, kärlfunktion och kognition.

På funktionsnivå handlar det framför allt om att flavonoider tycks kunna påverka hur blodkärlen vidgar sig, hur vi reglerar blodsocker och blodfetter, hur mycket ”grundinflammation” som pågår i vävnaderna och hur hjärnan försörjs med blod.

I vår översikt om växtbaserad mat, längre liv och växtämnen sätter vi in flavonoiderna i ett större sammanhang – som en del av den breda mix av polyfenoler och andra växtämnen som verkar kopplas till långsammare åldrande.

Flavonoider finns i många vardagslivsmedel

Flavonoider finns i de flesta växtlivsmedel, men några källor är särskilt viktiga:

• Te – både grönt och svart te är stora källor till flavan-3-oler, särskilt EGCG i grönt te. I vår genomgång av flavonoider i te och kakao kopplat till starkare blodkärl visar vi hur just te lyfts fram i flera studier.

• Kakao – rå kakao, kakaoextrakt och choklad med hög kakaohalt innehåller rikligt med flavan-3-oler, även om halterna sjunker med hård bearbetning och mycket socker och fett. I artikeln vi nämner ovan går vi igenom vad man faktiskt sett i kontrollerade försök med kakao.

• Bär – blåbär, hallon, björnbär, vinbär och andra bär bidrar med både flavonoider och andra polyfenoler, till exempel antocyaniner.

• Frukt – äpplen, päron, druvor och citrusfrukter står för en stor del av många människors flavonoidintag.

• Grönsaker – lök, rödlök, kålväxter och bladgrönt innehåller betydande mängder flavonoider.

• Nötter, baljväxter och fullkorn – bidrar framför allt med andra polyfenoler och växtämnen som samverkar med flavonoiderna.

I våra exempel på växtbaserad kost är det just den här typen av livsmedel som utgör basen: mycket växtmat, få ingredienslistor. Polyfenoler och flavonoider följer då automatiskt med på köpet.

Polyfenoler är heller inte de enda bioaktiva växtämnena som påverkar kärl och blodtryck. I artikeln om rödbetsjuice och munbakterier beskriver vi till exempel hur nitrater i rödbetor – via bakterier i munnen – omvandlas till kväveoxid, som vidgar blodkärlen. Flavonoider och nitrater verkar alltså påverka samma system, men via olika mekanismer.

Flavonoider och hälsa: hjärta och blodtryck

Ett av de bäst studerade områdena inom flavonoidforskningen är sambandet mellan flavonoider och hjärt–kärlsystemet. Stora befolkningsstudier visar att de personer som äter mest flavonoidrika livsmedel generellt har lägre risk för hjärt–kärlsjukdom och ofta också lägre total dödlighet. Samtidigt speglar ett högt intag av flavonoider ofta en i övrigt mer växtbaserad kost och en sundare livsstil, så sambanden behöver tolkas med viss försiktighet.

När vi zoomar in på interventioner – alltså studier där deltagare får specifika livsmedel eller extrakt under en begränsad tid – blir bilden mer konkret. I genomgången av hur flavonoider i te och kakao kan stärka blodkärlen lyfter vi bland annat:

• Kortare randomiserade studier med flavanolrik kakao eller choklad som ofta visat små men statistiskt signifikanta sänkningar av blodtrycket.

• Förbättrad endotelfunktion, alltså kärlens förmåga att vidga sig – en viktig markör för kärlhälsa.

• Tydligare effekter hos personer med lätt förhöjt blodtryck, jämfört med helt friska deltagare.

Det är sannolikt här flavonoiderna har sin tydligaste roll: små men mätbara effekter på kärlens funktion och blodtryck som, över lång tid och som en del av ett i övrigt hälsosamt kostmönster, kan bidra till lägre risk för hjärt–kärlsjukdom. Effekterna ligger långt ifrån vad man ser med blodtryckssänkande läkemedel, men de kan vara en pusselbit i den samlade livsstilspåverkan.

Samtidigt visar den stora COSMOS-studien att ett kakaoextrakt inte gav någon dramatisk minskning av hjärt–kärlhändelser totalt sett. Det talar för att flavonoider och andra polyfenoler inte ska ses som en fristående ”behandling”, utan som en del av ett bredare mönster med mer växtmat, bättre fettkvalitet, mindre ultraprocessad mat, mer fysisk aktivitet och god blodtryckskontroll.

Polyfenoler, ämnesomsättning och låggradig inflammation

Polyfenoler och flavonoider kopplas också till ämnesomsättningen – hur kroppen hanterar socker och fett – och till låggradig, kronisk inflammation.

I artikeln om låggradig inflammation och kakaoextrakt går vi igenom forskning där kakaobaserade flavanolpreparat har:

• förbättrat insulinkänslighet

• sänkt nivåer av CRP och vissa inflammatoriska signalämnen

Laboratoriestudier och djurförsök tyder dessutom på att polyfenoler kan:

• förändra tarmfloran på ett sätt som dämpar låggradig inflammation

• minska oxidativ stress

• påverka signalvägar i de celler som klär insidan av blodkärlen (endotelceller) och i immunceller

I vår översikt om växtbaserad mat, längre liv och växtämnen knyter vi ihop detta med andra växtämnen. Budskapet är likartat: en kost med mycket baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt och nötter tycks dämpa det inflammatoriska ”grundbrus” som ligger bakom en stor del av vår moderna sjukdomsbörda.

Hjärnan, åldrande och polyfenoler

En annan fråga är om polyfenoler och flavonoider kan påverka hur hjärnan åldras. Här handlar det mer om blodflöde och nervcellernas miljö än om snabba ”hjärnboostar”.

Studier med flavanolrik kakao har visat:

• förbättrat blodflöde i hjärnans små kärl

• små förbättringar i minnestester kopplade till hippocampus

• i vissa fall långsammare försämring i delar av kognitionen hos äldre

Sammanfattningsvis är effekterna på minne och kognition genomgående små, men ibland konsistenta i studier. De ska ses som en pusselbit i ett större livsstilssammanhang – inte som snabba mirakeleffekter.

I artikeln om grön medelhavsdiet och polyfenoler ser vi hur en polyfenolrik variant av medelhavskosten kopplats till mindre hjärnatrofi (att hjärnvävnad krymper med åldern) och långsammare kognitiv försämring. Där blir polyfenolerna en del av förklaringen – tillsammans med fettkvalitet, fibrer och låg andel ultraprocessad mat.

Parallellt visar forskning om njurar, träning, betain och åldrande hur flera olika kost- och livsstilsfaktorer samtidigt kan bromsa biologiskt åldrande. Polyfenoler är en pusselbit i det här pusslet, men de verkar bäst när de får samspela med fysisk aktivitet, bra blodtryckskontroll, sömn och andra vardagsvanor som gynnar hjärnan och kärlen på lång sikt.

Hur mycket polyfenoler behövs – och i vilken form?

Riktlinjer från bland annat Academy of Nutrition and Dietetics har föreslagit att ett dagligt intag på omkring 400–600 mg flavan-3-oler (en undergrupp av flavonoider) kan gynna hjärta, blodkärl och ämnesomsättning. Det handlar inte om ett officiellt ”referensintag”, utan om en ungefärlig nivå där man sett positiva effekter i studier.

Betoningen ligger tydligt på livsmedel snarare än kapslar. Flavan-3-oler och andra polyfenoler får vi framför allt från:

• te

• kakao och mörk choklad

• frukt och bär

• grönsaker och baljväxter

I våra tidigare exempel på växtbaserad kost är det just den här typen av mat som utgör stommen – och därmed också huvuddelen av de polyfenoler vi får i oss.

Stora studier med kakaoextrakt, som COSMOS, har gett blandade resultat på hårda utfall som hjärtinfarkt och stroke. Det talar för att polyfenoler inte ska ses som en fristående ”behandling”, utan som en del av en bredare livsstilsstrategi med mer växtmat, bättre fettkvalitet, rörelse och god blodtryckskontroll.

Att överdosera koncentrerade extrakt kan dessutom vara en dålig idé: höga doser grönt-te-extrakt har i vissa fall kopplats till leverskador. Polyfenoler i vanlig mat förefaller däremot säkra för de allra flesta – och det är där de gör mest nytta.

När en banan kan sänka polyfenolnivåerna i din smoothie

En detalj som illustrerar hur komplext området är handlar om kombinationen av livsmedel. I artikeln ”Banan i smoothien kan sänka flavanoler” sammanfattar vi en liten, kontrollerad, enkelblind cross-overstudie från UC Davis. Deltagarna fick vid olika tillfällen dricka:

• en bananbaserad smoothie (hög aktivitet av enzymet polyfenoloxidas, PPO)

• en bärbaserad smoothie med samma mängd flavan-3-oler (låg PPO-aktivitet)

• en flavanolkapsel som kontroll

Trots identiskt flavanolinnehåll uppmättes i genomsnitt cirka 84 procent lägre nivåer av flavanolmetaboliter i blodet efter banansmoothien jämfört med kapseln, medan bärsmoothien låg nära kontrollen.

Den mest sannolika förklaringen är PPO i banan, som oxiderar flavanolerna när frukten mixas och exponeras för syre. I en andra del av studien såg man också minskat upptag när banan och flavanoldryck intogs samtidigt utan att blandas, men effekten var mindre uttalad.

Det betyder inte att banan är ”dåligt” – den bidrar med fibrer, kalium och energi. Men för den som gör smoothies just för att maximera intaget av flavanoler eller andra polyfenoler kan det vara klokt att låta flavanolrika bär, druvor eller kakao paras ihop med ingredienser med låg PPO-aktivitet, till exempel citrus, ananas, mango eller yoghurt, och äta bananen vid ett annat tillfälle. Samtidigt bygger slutsatserna på en liten, kortvarig studie, så resultaten bör ses som preliminära och bekräftas i större försök.

Helheten viktigast: kostmönstret bakom polyfenolerna

Ser vi till hela forskningsfältet pekar mycket åt samma håll som vi tidigare beskrivit i vår artikel om växtbaserad kost, växtbaserad mat och längre liv samt texten om grön medelhavskost och polyfenoler.

De kostmönster där polyfenoler och flavonoider får ta plats – med mycket frukt, bär, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja – verkar hänga ihop med:

• lägre risk för hjärt–kärlsjukdom och typ 2-diabetes

• mindre låggradig inflammation

• långsammare kognitiv försämring

• bättre odds för att åldras långsammare biologiskt

Snarare än att en enskild molekyl ligger bakom allt, verkar polyfenoler vara en slags signatur för en kost där växtmat dominerar. Det är den kosttypen – inte enskilda extrakt – som i studie efter studie kopplas till bättre hälsa.

Praktiska råd: så får du i dig mer polyfenoler i vardagen

Utan att räkna milligram går det att göra mycket med några enkla skiften:

• Låt växtmat vara basen. Bygg tallriken kring baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, bär och nötter. Då följer polyfenolerna med på köpet.

• Drick te och använd kakao smart. Några koppar te per dag och lite osötad kakao eller en mindre mängd mörk choklad med hög kakaohalt ger ett rejält tillskott av flavan-3-oler, betydligt bättre än stora mängder söt choklad. Genomgången av te, kakao och blodtryck ger en känsla för storleksordningen.

• Variera färgerna. Blå och lila bär, gröna blad, röda och orange grönsaker, lök, citrus – varje färg representerar lite olika polyfenolprofiler. Ju fler färger över veckan, desto bredare mix av växtämnen.

• Tänk på kombinationer, men utan att stressa. Vill du maximera polyfenolupptaget kan det ibland vara värt att undvika banan i flavanolrika smoothies, som vi visat i artikeln om banan i smoothie. Men det är helheten över månader och år som är viktigast, inte enstaka smoothies.

Polyfenoler är alltså bra för mer än hjärtat – de påverkar ämnesomsättning, inflammation och sannolikt hur vi åldras. Men viktigast är kanske att de speglar något större: en kost där växtmat dominerar, och som våra kroppar verkar må särskilt bra av på lång sikt.

Källor i urval

Raman G m.fl. Dietary intakes of flavan-3-ols and cardiometabolic health: systematic review and meta-analysis.American Journal of Clinical Nutrition, 2019.

Crowe-White KM m.fl. Flavan-3-ols and cardiometabolic health: First ever dietary bioactive guideline. Advances in Nutrition, 2022.

Mazidi M, Banach M. A greater flavonoid intake is associated with lower total and cause-specific mortality: a meta-analysis of cohort studies. Nutrients, 2020.

Sesso HD m.fl. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: The COSMOS trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2022.

Geva R m.fl. The effect of polyphenols on DNA methylation-assessed biological age: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Medicine, 2023.